close
تبلیغات در اینترنت
برنامه تمرینی دواین جانسون (راک) برای داشتن عضلات پر قدرت

سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام

با بازوهای 20 اینچی،سینه ی 50 اینچی و دور کمر 35 اینچی ،فیزیک 'راک' باید تحسین شود.نگاهی به روش های او میاندازیم،رژیم غذایی اش،و تمرین 'نون و کره' او. غیر ممکن است که کاریزما و شخصیت دواین جانسون را بتوان به درستی درک کرد مگر که شخصا این را تجربه کنید.همانند رهبر یک ارکست ،اشاره ای از حرکات دست، موجب غوغای ناشی از تصدیق از تماشاچیان او می شود.چند ماه پیش، هنگامی که وارد سالن نمایشگاه اصلی مستر المپیا شد، یکی از بزرگترین کارها را دیدم.در ابتدا جمعیت اطراف غرفه او انقدر زیاد بود که نتوانستم تشخیص…

banner
براي اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود

بهترین بدنساز از نظر شما









بدنسازی

با بازوهای 20 اینچی،سینه ی 50 اینچی و دور کمر 35 اینچی ،فیزیک 'راک' باید تحسین شود.نگاهی به روش های او میاندازیم،رژیم غذایی اش،و تمرین 'نون و کره' او.

غیر ممکن است که کاریزما و شخصیت دواین جانسون را بتوان به درستی درک کرد مگر که شخصا این را تجربه کنید.همانند رهبر یک ارکست ،اشاره ای از حرکات دست، موجب غوغای ناشی از تصدیق از تماشاچیان او می شود.

چند ماه پیش، هنگامی که وارد سالن نمایشگاه اصلی مستر المپیا شد، یکی از بزرگترین کارها را دیدم.در ابتدا جمعیت اطراف غرفه او انقدر زیاد بود که نتوانستم تشخیص دهم که او کیست.

من خیال میکردم که محبوبیت فیل هیث را دست کم گرفته ام تا اینکه به اندازه ی کافی نزدیک شدم و فهمیدم که او راک است که این حجم از افراد غرفه او را احاطه کرده اند.

بر خلاف بسیاری دیگر از افراد مشهور، او در آن رشد می کند و به نظر می رسد که یک پیوند واقعی با طرفدارانش داشته باشد، اما مطمئنا با استراحت این را بدست نیاورده است.

"تمرین کردن درمان من است,من نمیتوانم زندگی ام را بدون تمرین کردن تصور کنم.و یرای نتیجه گرفتن برای همه چیز و بخصوص تمرین کردن هیچ جایگزینی بهتر از سخت کار کردن نیست،بعد از صرف صبحانه با تمرین های سخت خودم را مشغول میکنم.من دوست دارم تمرینهای خودم را در فضای مجازی منتشر کنم.من تمرین را نوعی استعاره برای زندگی میدانم.فداکاری، تمایل، اخلاق کاری، موفقیت ها و شکست ها، من آنها را برای زندگی فرا می گیرم. "

برنامه تمرینی دواین جانسون (راک) برای داشتن عضلات پر قدرت

 الهام گیران از راک  نزدیک به 70 میلیون دنبال کننده رسانه های اجتماعی منتهی می شود. او به طور منظم طرفداران خود را متقاعد می کند که سالم بمانند، با قلب زندگی کنند و کار را برای لذت بردن از یک زندگی طولانی از پاداش ها به کار گیرند.

جانسون می گوید: "رژیم غذایی، من معمولا روزانه هفت وعده غذا می خورم." "من بسیار آماده و سازمان یافته ام ، و همه چیز از قبل برنامه ریزی شده است.

همه چیز بسته به آنچه که من برای رسیدن به آن تمرین میکنم اندازه گیری می شود. معمولا، روز را با گوشت گاو و بلغور جو دوسر برای صبحانه شروع میکنم. دیگر رکن های اساسی در رژیم من شامل مرغ، فیله استیک، سفیده تخم مرغ، بلغور جو دوسر، بروکلی، حبوبات، برنج، مارچوبه، سیب زمینی پخته شده، سالاد پرتقال، فلفل، قارچ و پیاز و نیز پروتئین کازئین است."

برای حفظ:

کربوهیدرات: 369 گرم

پروتئین: 246 گرم

چربی: 91 گرم

برای ساخت عضله:

کربوهیدرات: 425 گرم

پروتئین: 284 گرم

چربی: 105 گرم

برای سوختن چربی:

کربوهیدرات: 262 گرم

پروتئین: 262 گرم

چربی: 58 گرم

برنامه تمرینی دواین جانسون (راک) برای داشتن عضلات پر قدرت

تمرینات مشهور و جهانی راک

او می گوید: "برای اکثر حرکات، من 4 ست از 12 تکرار، با استراحت 60-90 ثانیه انجام می دهم. "من در ورزشگاه بازی نمیکنم، همیشه به دنبال اینم که سخت ترین تمرین کننده باشم، و من سعی میکنم که چنگ زده و به بهترین توانایی خودم برسم. پاها بخش های مورد علاقه من برای تمرین میباشند، و آنها دردناكترین هستند، شما واقعا باید سخت كار كنید و درد روز بعد و یا دو روز بعد ،عالی است.درد شیرین! "

تمرین او دائما در حال تغییر و سازگاری است، اما برای اکثر موارد به نظر می رسد:

تمرینات هوازی

"به طور کلی، من در حدود 35-50 دقیقه هوازی اولین کار در صبح انجام میدهم. من یک فنجان قهوه میخورم و بر روی دستگاه تردمیل میروم بهمراه هدفون هایم تمرین میکنم."

جلوبازو/پشت بازو

نام حرکت

تصویر حرکت

هالتر لاری

4 ست

12 تکرار

هالتر لاری هالتر لاری

 دمیل تناوبی

4ست 

12 تکرار

 دمیل تناوبی دمیل تناوبی 

جلو بازو چکشی

4 ست

12 تکرار

جلو بازو چکشیجلو بازو چکشی 

جلو بازو هالتر

4ست

12 تکرار

جلوبازو هالتر  جلوبازو هالتر

سیمکش با طناب

4ست

12 تکرار

سیمکش با طنابسیمکش با طناب 

کشش طناب بالا سر

4ست

 

12 تکرار

   کشش طناب بالای سرکشش طناب بالای سر

دیپ برای پشت بازو

1ست

تا خستگی

   دیپ برای پشت بازودیپ برای پشت بازو

سینه

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس بالا سینه

4 ست

12 تکرار 

پرس بالا سینه هالترپرس بالا سینه هالتر

 پرس دمبل

4ست 

12 تکرار

 پرس دمبل پرس دمبل 

پرس سینه دستگاه

4 ست

12 تکرار

پرس سینه دستگاهپرس سینه دستگاه 

 فلای دمبل

4ست

12 تکرار

 فلای دمبل فلای دمبل 

کراس اور

4ست

تا خستگی

کراس آورکراس آور 

دیپ برای سینه+کراس اور

1ست

تا خستگی

     دیپ برای سینه+کراس اوردیپ برای سینه+کراس اور

سرشانه

نام حرکت

تصویر حرکت

سرشانه پرس هالتر

4ست

12 تکرار 

پرس سرشانه هالتر پرس سرشانه هالتر

 

پرس سرشانه دستگاه

4ست

12 تکرار 

پرس سرشانه دستگاهپرس سرشانه دستگاه 

نشر جانب سیمکش

4ست

12 تکرار 

نشر جانب سیمکشنشر جانب سیمکش 

 

نشر جانب

4ست

12 تکرار 

حرکت نشر از بغل ایستاده در بدنسازیحرکت نشر از بغل ایستاده در بدنسازی  

فلای ماشین از پشت

4ست

12 تکرار 

فلای ماشین از پشتفلای ماشین از پشت 


پشت

نام حرکت

تصویر حرکت

زیربغل هالتر خم

4ست

12 تکرار 

   زیر بغل هالتر خم  زیر بغل هالتر خم

 دمبل اره ای

4ست

12 تکرار 

 دمبل اره ای دمبل اره ای 

بارفیکس 

1ست

تا خستگی

بارفیکس بارفیکس 

سیمکش از جلو دست جمع

4ست

12 تکرار 

سیمکش از جلو دست جمعسیمکش از جلو دست جمع 

پارویی

4ست

12 تکرار 

قایقیقایقی 

شراگز دمبل

4ست

12 تکرار 

     شراگز دمبلشراگز دمبل

پلاور دمبل

4ست

12 تکرار 

    پلاور دمبلپلاور دمبل

فیله کمر

4ست

12 تکرار 

    فیله کمرفیله کمر

پاها

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکوات هالتر

4ست

12 تکرار 

اسکوات هالتراسکوات هالتر

 

هاگ پا

4ست

12 تکرار 

هاگ پاهاگ پا 

لانگز با هالتر

4ست

12 تکرار 

لانگز با هالترلانگز با هالتر 

 

جلو پا دستگاه

4ست

12 تکرار 

جلوپا جلوپا

ددلیفت رومانی

4ست

12 تکرار 

ددلیفت رومانیددلیفت رومانی 

پشت پا

4ست

12 تکرار 

     پشت پاپشت پا

ساق پا ایستاده تک پا

4ست

12 تکرار 

     ساق پا ایستاده دستگاه  ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا نشسته

4ست

12 تکرار 

    ساق پا نشستهساق پا نشسته 
محمدرضا خورشیدی
ترجمه و نگارش توسط سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی - WWW.BADANSAAZ.IR
 

:: امتیاز: نتیجه : 5 امتیاز توسط 6 نفر مجموع امتیاز : 23

:: بازدید : 5717
::

:: ارسال شده در: قهرمانان و مربیان , مقالات آموزشی , تمرینات و حرکات , سایر موضوعات , برنامه تمرینی ,
:: مطالب مرتبط: آشنای با دکستر جکسون قهرمان بدنسازی جهان , برنامه ای برای افراد مبتدی از زبان جی کاتلر , آشنایی با جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان , آشنایی با رونی کلمن قهرمان بدنسازی جهان , بیوگرافی و آشنایی با فیل هیث قهرمان بدنسازی , عکس های دکستر جکسون،قهرمان بدنسازی جهان , عکس های جی کاتلر،قهرمان بدنسازی جهان , بدنسازی همراه با دوچرخه ثابت ,
نویسنده : پیمان
تاریخ : [چهارشنبه 29 فروردين 1397 ] [ 21:52]
ارسال نظر برای این مطلب
این نظر توسط محمد در تاریخ 1397/4/15 و 15:28 دقیقه ارسال شده است

برنامه تمرینی بدن فتنس ممنونم


نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی
آخرین مطالب ارسالی
user
progress عضو شويد

نام کاربری :
رمز عبور :

progress فراموشی رمز عبور؟

progress عضویت سریع
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد
easymoblog آمار مطالب
» کل مطالب : 58
» کل نظرات : 233
stat آمار کاربران
» افراد آنلاین : 6
» تعداد اعضا : 476

onlineuser کاربران آنلاین

servertime آمار بازدید
» بازدید امروز : 594
» باردید دیروز : 1,392
» ورودی گوگل امروز : 81
» ورودی گوگل دیروز : 214
» بازدید هفته : 8,414
» بازدید ماه : 24,666
» بازدید سال : 355,013
» بازدید کلی : 3,029,271