سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام

اگر تمایل دارید که در رشته‌ های ورزشی مورد نظرتان موفق شوید داشتن بدنی با عضلات قوی از الزامات است. برای همین انجام تمرین های با وزنه قدرت عضلات را بیشتر می کند. همچنین این مقدار عضله بدن شما نسبت به چربی افزایش خواهد یافت و قدرت بدنی‌ شما بیشتر خواهد شد. البته این نکته را در نظر داشته باشید علاوه بر داشتن برنامه‌ ای اصولی و تمرینات منظم در طول هفته، عوامل بسیار مهمی كه برای رسیدن به تناسب اندام به شما كمك خواهد کرد، انتخاب تمرینات بدنسازی صحیح است. فرصت خوبی است تا برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه آماده شوید و با خرید چند دمبل ورزش در خانه را شروع كنید.

مزایای این نوع تمرینات بدنسازی

یكی از مزایای انجام تمرینات بدنسازی با وزنه این است كه افراد در هر سطحی از آمادگی جسمانی می‌توانند بدون نگرانی از بابت آسیب‌دیدگی این تمرینات را انجام دهند چون وزنه‌ها به شكل‌ها و وزن‌های مختلف برای گروه‌های سنی گوناگون در فروشگاه‌ها و مراكز ورزشی موجودند.

علاوه بر این می‌توانید به كمك این وزنه‌ها كالری‌های اضافی بدن‌تان را بسوزانید و چربی‌های بدن را كاهش دهید. بنابراین استفاده از وزنه‌ها برای همه گروه‌ها مفید است اما برای اینكه تمرینات با وزنه برای شما از هر لحاظ مفید و متناسب باشد توجه به چند نكته اهمیت دارد.

چه غذاهایی را به شما پیشنهاد می دهیم

اگر می‌خواهید بازوهای‌ تان حجم بیشتری داشته باشد باید به بشقاب و میز غذای‌ تان بیشتر توجه كنید. به‌طور كلی رژیم غذایی شما باید شامل گروه‌های اصلی غذایی یعنی پروتئین‌ها، هیدرات‌های كربن، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد و این غذاها را در وعده‌های اصلی غذایی‌تان بگنجانید.

علاوه بر این محاسبه میزان كالری دریافتی و مصرفی شما در طول روز اهمیت زیادی دارد. در واقع اگر هدف شما این است كه حجم عضلات‌تان را افزایش دهید باید میزان كالری دریافتی شما بیشتر از كالری مصرفی تان باشد.

در این صورت وزن‌تان را از دست نمی‌دهید. اگر می‌خواهید میزان كالری دریافتی‌تان را به‌طور دقیق محاسبه كنید بهتر است بدانید كه این میزان به قد و وزن شما بستگی دارد و البته منابع تامین این كالری اضافه اهمیت زیادی دارد.

شاید یك كیك شكلاتی بزرگ كالری بیشتری به بدن برساند اما برای عضله سازی گزینه مناسبی نیست.

در واقع بهتر است 50 تا 70 درصد رژیم غذایی شما از منابع هیدرات كربن مانند نان و غلات سبوس‌دار و حبوبات تهیه شود و 20 تا 30 درصد به چربی‌های سالم مانند دانه‌های چرب، آجیل، روغن زیتون و...اختصاص داده شود.

علاوه بر این توصیه می‌شود كه 15 تا 25 درصد از رژیم غذایی‌ تان به منابع پروتئینی اختصاص داشته شود و شامل ماهی، میگو، مرغ و گوشت كم چرب باشد.

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم

برای اینكه درطول تمرین با وزنه بدن شما سوخت كافی داشته باشد حتما باید به ذخیره قندی‌تان توجه داشته باشید. بهتر است از قند‌ها یا هیدرات‌های كربن پیچیده استفاده كنید؛

به‌طور مثال می‌توانید یك تكه نان سبوس‌دار به همراه مقداری پنیر و گردو یا یك عدد موز یا سه عدد خرما میل کنید. بعد از انجام تمرینات با وزنه بدن شما به هیدرات كربن و پروتئین نیاز دارد. اگر وعده بعد از تمرین را فراموش كنید عضلات به فرایند كاتابولیسم دچار می‌شوند. یعنی پروتئین و سنتز عضله‌  ها كاهش می‌یابد. پس این وعده بسیار مهم را فراموش نكنید. می‌توانید با نوشیدن یك لیوان شیر و موز غذای مورد نیاز بدن‌تان را به خوبی تامین كنید.

چگونگی تمرین با وزنه

برای شروع تمرینات بدنسازی ابتدا باید وزنه مناسبی را انتخاب كنید. توصیه می‌شود كه در ابتدا سراغ وزنه‌های سبك بروید. برای این كار یك آزمایش جالب انجام دهید. به جایی بروید كه وزنه‌های مختلف در ابعاد گوناگون موجود باشد. وزنه‌ای كه فقط می‌توانید با آن یك بار حركت را انجام دهید توان صد درصد شما محسوب می‌شود. حالا 30 درصد این وزنه را انتخاب كنید.

به‌طور مثال اگر حداكثر توان شما وزنه 5 كیلوگرمی است یك وزنه یك و نیم كیلوگرمی برای شروع كار مناسب است. به تدریج وزنه‌ ها را قوی‌ تر كرده و وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. بین ست‌ ها 45 ثانیه تا یك دقیقه استراحت داشته باشید و حركات را آهسته و با دقت انجام دهید. در حین انجام تمرینات دم و بازدم را فراموش نكنید.

نكته: دمبل‌ ها با وزن‌های گوناگون در همه فروشگاه‌های ورزشی موجود هستند و قیمت هر كیلوگرم از آنها حدود 4 هزار تومان و قیمت یك دمبل دو كیلویی در حدود 8 هزار تومان است.

نكته: وقتی دمبل‌ها را دست‌تان می‌گیرید مچ‌تان را خم نكنید. مچ دست باید عمود بر دمبل باشد. همیشه در حركات ایستاده صاف بایستید و كمرتان را گود نكنید. بعد از انجام حركات با كمك حركات كششی بدن تان را سرد كنید.

حركت اول : نشر از مقابل با دمبل 

برای انجام این تمرین بدنسازی صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای دست‌تان بگیرید كه كف دست شما رو به بدن باشد. سپس دست‌های‌تان را تا مقابل چشم بالا بیاورید. می‌توانید این حركت را به صورت تك‌تك یا با هم انجام دهید. در این حركت فشار بیشتری روی قسمت جلویی سرشانه و كمی هم بالای سینه وارد می‌شود.

حركت دوم : پرس سینه با دمبل 

برای انجام این تمرین بدنسازی باید روی تشك بخوابید. اگر نیمكتی با عرض كم هم در خانه دارید بهتر است حركت را روی نیمكت انجام دهید. كف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دمبل‌ها را با دو دست بگیرید. دقت كنید دمبل‌ها در سطح سینه قرار داشته باشند و زاویه دست با زمین 90 درجه باشد. سپس دمبل‌ها را بالا بیاورید تا دست‌ها صاف شوند. در این حركت روی عضله سینه و پشت بازو فشار وارد می‌شود.

حركت سوم : پرس سرشانه با دمبل 

برای انجام این تمرین بدنسازی باید روی صندلی بنشینید،  دمبل ها را در دست بگیرید و پشت‌تان را صاف نگه دارید. دمبل را در سطح شانه‌ها نگه دارید؛ به‌طوری‌كه زاویه ساق دست با بازو 90 درجه باشد. كف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید، سپس دمبل‌ها را بالا ببرید؛ به‌طوری‌كه دست‌ها صاف شوند. در این حركت فشار بیشتری روی قسمت میانی سرشانه و کمی ‌هم به عضلات پشت و پشت بازو وارد می‌شود.

حركت چهارم : قفسه سینه با دمبل 

روی تشك یا نیمكت بخوابید و كف پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید كه دو دست رو به هم باشند. دست‌ها این بار صاف هستند و در امتداد سینه قرار گرفته‌اند. در همان امتداد دو دست را به یكدیگر نزدیك كنید. در این حركت فشار روی عضله بزرگ سینه‌ای است.

حركت پنجم : جلو بازو چكشی 

صاف بایستید. كف دست‌ها باید روبه‌روی هم باشند. دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را كنار بدن قرار دهید. سپس دمبل‌ها را تا جایی كه جلو بازو منقبض شود بالا بیاورید. در این حركت فشار روی عضله جلو بازو است.

حركت ششم : پشت بازو دمبل دو دستی (چكشی)

می‌توانید این حركت بدنسازی را به صورت نشسته و ایستاده انجام دهید. اگر از وزنه سنگین استفاده می‌كنید بهتر است حركت‌ها نشسته انجام شوند. دمبل را با دو دست خود بگیرید و كاملا پشت سر خود نگه دارید. سپس دمبل را با دو دست صاف كنید. در این حركت بدنسازی فشار روی عضله پشت بازو است.

منبع : مجله زندگی ایده آل