close
بهترین متخصص ارتودنسی
نکات مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام در بدنسازی

سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام

بیشتر مردهای لاغر اندام برای اینکه عضله‌ سازی بکنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک…

banner
براي اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود

بهترین بدنساز از نظر شما









تبلیغات

آموزش بدنسازی

بیشتر مردهای لاغر اندام برای اینکه عضله‌ سازی بکنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی و ضروری می‌کند...

اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.
در زیر به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره می‌کنیم:

1 - مکمل‌های غذایی و تمرینی
شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.
برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.
سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:
کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز
کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز
سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین
بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین
هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.

2 - تغذیه منظم
بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.
علاوه‌ بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.
آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله‌‌ سازی لازم است.

3 - مصرف آمینواسیدها
یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام " آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار " ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.
بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA‌ ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 - 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 - 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.

4 - مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.
برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

5 - ترکیب کردن تمرین
توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

6 - استفاده از وزنه‌های سنگین
اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.
با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 - 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 - 10 ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

7 - تمرین منظم
وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).
برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت‌ بازو و روز سوم روی پایین‌ تنه و میان‌ تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.


:: امتیاز: نتیجه : 1 امتیاز توسط 46 نفر مجموع امتیاز : 370

:: بازدید : 53268
:: برچسب ها : آموزش جامع بدنسازی , آموزش بدنسازی شکم , بدنسازی برای لاغرها , برنامه بدنسازی برای افراد لاغر , آموزش بدنسازی در منزل , آموزش عضله سازی , آموزش تمرینات بدنسازی , بدنسازی چیست , آموزش خصوصی بدنسازی ,

:: ارسال شده در: مقالات آموزشی , علم تمرین ,
:: مطالب مرتبط: بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم , آشنایی و بررسی بیش از 30 مکمل بدنسازی , برنامه های تمرینی بدنسازی بصورت نرم افزار برای کامپیوتر , آموزش حرکات تقویت عضلات پا بصورت تصویری , آموزش حرکات بدنسازی فیله کمر با تصویر , آموزش حرکات بدنسازی پشت بازو بصورت کامل با تصویر , آموزش حرکات تقویت عضلات سرشانه بصورت کامل , آموزش حرکات تقویت عضلات شکم و پهلو بصورت کامل , آموزش حرکات بدنسازی مربوط به تقویت عضلات مچ و ساعد با عکس , آموزش حرکات بدنسازی مربوط به تقویت عضلات سینه با عکس ,
نویسنده : پیمان
تاریخ : [پنجشنبه 10 مرداد 1392 ] [ 2:12]
ارسال نظر برای این مطلب
این نظر توسط محمد در تاریخ 1393/3/18 و 5:04 دقیقه ارسال شده است

سلام. من 16 سالمه با قد 185 و وزن 75. چربی اضافه هم هیچی ندارم و همین الانشم بدنم تیکس، ولی میخوام از این تیکه تر شه پ حجمم بیشتر شه. ب نظرتون چجوری شروع کنم؟!

این نظر توسط آرش در تاریخ 1393/1/28 و 20:01 دقیقه ارسال شده است

سلام من ۲۴ سالمه خیلی لاغرم آیا بدنسازی برای من مفید است و بعد از چند وقت من میتونم به وزن ایده آل برسم .تشکر

این نظر توسط عباس در تاریخ 1393/1/22 و 21:15 دقیقه ارسال شده است

سلام من 24 سالمه و قدم178 ووزنم 64 کیلوئه من 3ماهه دارم تمرین میکنم با سنگینی وزنه مشکلی ندارم وخوراکم خیلی زیاد شده به طوری که دوبشقاق برجودریک وعده بهراحتی میخورم :ولی اثلا حجم بدنم وازولاتم زیاد نمیشه .وبغیر از این bcaa داروی دیگری هست ؟؟؟؟؟

این نظر توسط علی نجفی در تاریخ 1392/8/15 و 17:16 دقیقه ارسال شده است

سلام.خوب بود.فقط این پودر مریضی میاره؟

این نظر توسط میلاد در تاریخ 1392/7/15 و 9:59 دقیقه ارسال شده است

اره طبیعیه...اولش ک بدنسازی رو شروع میکنی اینطوری میشه ب زودی رفع میشه من 14 سالمه 3 ماهه دارم میرم باشگاه بدنسازی ب حرفم گوش کن هیچ وقت هیچ وقت خودتو دست کم نگیر

این نظر توسط احمد در تاریخ 1392/7/10 و 21:43 دقیقه ارسال شده است

سلام
من 22 سالمه و خیلی لاغرم(قد165.وزن40).اشتهام هم خیلی پایینه.چن روزه تمرینات بدنسازی رو واسه افزایش وزن شروع کردم.ولی خیلی از تمریناتو کامل نمیتونم انجام بدم چون کمترین وزنه که 2.5 کیلویه هم برام سنگینه و زود خسته میشم.الان سه روزه رفتم و در حال حاضرم هم احساس درد زیادی در آرنج و قسمت بازوهام دارم.این طبیعیه؟!


نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی
آخرین مطالب ارسالی
user
progress عضو شويد

نام کاربری :
رمز عبور :

progress فراموشی رمز عبور؟

progress عضویت سریع
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد
easymoblog آمار مطالب
» کل مطالب : 51
» کل نظرات : 170
stat آمار کاربران
» افراد آنلاین : 14
» تعداد اعضا : 476

onlineuser کاربران آنلاین

servertime آمار بازدید
» بازدید امروز : 992
» باردید دیروز : 2,429
» ورودی گوگل امروز : 196
» ورودی گوگل دیروز : 721
» بازدید هفته : 8,421
» بازدید ماه : 64,961
» بازدید سال : 255,316
» بازدید کلی : 2,023,785