برنامه تمرینی دواین جانسون (راک) برای داشتن عضلات پر قدرت

با بازوهای 20 اینچی،سینه ی 50 اینچی و دور کمر 35 اینچی ،فیزیک 'راک' باید تحسین شود.نگاهی به روش های او میاندازیم،رژیم غذایی اش،و تمرین 'نون و کره' او.

غیر ممکن است که کاریزما و شخصیت دواین جانسون را بتوان به درستی درک کرد مگر که شخصا این را تجربه کنید.همانند رهبر یک ارکست ،اشاره ای از حرکات دست، موجب غوغای ناشی از تصدیق از تماشاچیان او می شود.

چند ماه پیش، هنگامی که وارد سالن نمایشگاه اصلی مستر المپیا شد، یکی از بزرگترین کارها را دیدم.در ابتدا جمعیت اطراف غرفه او انقدر زیاد بود که نتوانستم تشخیص دهم که او کیست.

من خیال میکردم که محبوبیت فیل هیث را دست کم گرفته ام تا اینکه به اندازه ی کافی نزدیک شدم و فهمیدم که او راک است که این حجم از افراد غرفه او را احاطه کرده اند.

بر خلاف بسیاری دیگر از افراد مشهور، او در آن رشد می کند و به نظر می رسد که یک پیوند واقعی با طرفدارانش داشته باشد، اما مطمئنا با استراحت این را بدست نیاورده است.

"تمرین کردن درمان من است,من نمیتوانم زندگی ام را بدون تمرین کردن تصور کنم.و یرای نتیجه گرفتن برای همه چیز و بخصوص تمرین کردن هیچ جایگزینی بهتر از سخت کار کردن نیست،بعد از صرف صبحانه با تمرین های سخت خودم را مشغول میکنم.من دوست دارم تمرینهای خودم را در فضای مجازی منتشر کنم.من تمرین را نوعی استعاره برای زندگی میدانم.فداکاری، تمایل، اخلاق کاری، موفقیت ها و شکست ها، من آنها را برای زندگی فرا می گیرم. "

 الهام گیران از راک  نزدیک به 70 میلیون دنبال کننده رسانه های اجتماعی منتهی می شود. او به طور منظم طرفداران خود را متقاعد می کند که سالم بمانند، با قلب زندگی کنند و کار را برای لذت بردن از یک زندگی طولانی از پاداش ها به کار گیرند.

جانسون می گوید: "رژیم غذایی، من معمولا روزانه هفت وعده غذا می خورم." "من بسیار آماده و سازمان یافته ام ، و همه چیز از قبل برنامه ریزی شده است.

همه چیز بسته به آنچه که من برای رسیدن به آن تمرین میکنم اندازه گیری می شود. معمولا، روز را با گوشت گاو و بلغور جو دوسر برای صبحانه شروع میکنم. دیگر رکن های اساسی در رژیم من شامل مرغ، فیله استیک، سفیده تخم مرغ، بلغور جو دوسر، بروکلی، حبوبات، برنج، مارچوبه، سیب زمینی پخته شده، سالاد پرتقال، فلفل، قارچ و پیاز و نیز پروتئین کازئین است."

برای حفظ:

کربوهیدرات: 369 گرم

پروتئین: 246 گرم

چربی: 91 گرم

برای ساخت عضله:

کربوهیدرات: 425 گرم

پروتئین: 284 گرم

چربی: 105 گرم

برای سوختن چربی:

کربوهیدرات: 262 گرم

پروتئین: 262 گرم

چربی: 58 گرم

تمرینات مشهور و جهانی راک

او می گوید: "برای اکثر حرکات، من 4 ست از 12 تکرار، با استراحت 60-90 ثانیه انجام می دهم. "من در ورزشگاه بازی نمیکنم، همیشه به دنبال اینم که سخت ترین تمرین کننده باشم، و من سعی میکنم که چنگ زده و به بهترین توانایی خودم برسم. پاها بخش های مورد علاقه من برای تمرین میباشند، و آنها دردناكترین هستند، شما واقعا باید سخت كار كنید و درد روز بعد و یا دو روز بعد ،عالی است.درد شیرین! "

تمرین او دائما در حال تغییر و سازگاری است، اما برای اکثر موارد به نظر می رسد:

تمرینات هوازی

"به طور کلی، من در حدود 35-50 دقیقه هوازی اولین کار در صبح انجام میدهم. من یک فنجان قهوه میخورم و بر روی دستگاه تردمیل میروم بهمراه هدفون هایم تمرین میکنم."

جلوبازو/پشت بازو
نام حرکت	تصویر حرکت
هالتر لاری 4 ست 12 تکرار
دمیل تناوبی 4ست  12 تکرار
جلو بازو چکشی 4 ست 12 تکرار
جلو بازو هالتر 4ست 12 تکرار
سیمکش با طناب 4ست 12 تکرار
کشش طناب بالا سر 4ست   12 تکرار
دیپ برای پشت بازو 1ست تا خستگی

---

سینه
نام حرکت	تصویر حرکت
پرس بالا سینه 4 ست 12 تکرار
پرس دمبل 4ست  12 تکرار
پرس سینه دستگاه 4 ست 12 تکرار
فلای دمبل 4ست 12 تکرار
کراس اور 4ست تا خستگی
دیپ برای سینه+کراس اور 1ست تا خستگی

---

پشت
نام حرکت	تصویر حرکت
زیربغل هالتر خم 4ست 12 تکرار
دمبل اره ای 4ست 12 تکرار
بارفیکس  1ست تا خستگی
سیمکش از جلو دست جمع 4ست 12 تکرار
پارویی 4ست 12 تکرار
شراگز دمبل 4ست 12 تکرار
پلاور دمبل 4ست 12 تکرار
فیله کمر 4ست 12 تکرار

---

پاها
نام حرکت	تصویر حرکت
اسکوات هالتر 4ست 12 تکرار
هاگ پا 4ست 12 تکرار
لانگز با هالتر 4ست 12 تکرار
جلو پا دستگاه 4ست 12 تکرار
ددلیفت رومانی 4ست 12 تکرار
پشت پا 4ست 12 تکرار
ساق پا ایستاده تک پا 4ست 12 تکرار
ساق پا نشسته 4ست 12 تکرار