آموزش حرکات بدنسازی تقویت عضلات جلو بازو با تصویر

در این مطلب بصورت کامل به حرکت هایی که به تقویت عضلات جلو بازو در بدنسازی کمک میکند پرداخته می شود

جلو بازو هالتر ایستاده

جلو بازو هالتر دست جمع

جلو بازو ایستاده با هالتر لاری (Z)

جلو بازو هالتر Z در حالت خم

جلو بازو ایستاده با دو دمبل

جلو بازو ایستاده جفت دمبل (چکشی)

جلو بازو دمبل، تک دست

جلو بازو نشسته، جفت دمبل

جلو بازو دمبل متوالی، روی میز بالاسینه

جلو بازو دمبل جفت دست، روی میز بالا سینه

جلو بازو دمبل تک، در حالت خم

جلو بازو سیم کش (طناب)

جلو بازو سیم کش، از طرفین

جلو بازو سیم کش تک دست (از پایین)

جلو بازو هالتر لاری

جلو بازو لاری، جفت دمبل

جلو بازو لاری با دمبل (چکشی)

جلو بازو دمبل لاری، تک دست

  

اشتباه های رایج در حرکت های جلوبازو و اصلاح آن

 اشتباه اول : تقلب کردن قبل از رسیدن به ناتوانی

حرکات جلو بازو شاید ساده ترین حرکاتی باشند که در انجامشان می توان تقلب کرد. هر زمان که دستان شما بر روی نیمکت تکیه نداشته تمام چیزی که برای تقلب کردن نیاز است اندکی تاب خوردن برای انتقال مقداری از فشار از روی دست ها بر روی جلوی سرشانه ها می باشد تا یک تکرار سخت آسان تر شود . تقلب کردن یک راه با ارزش برای گذشتن از محدودیت ها و عبور از مرز ناتوانی پس از انجام تکرارهای کامل با رعایت فرم صحیح می باشد اما اگر شما قبل از رسیدن به ناتوانی کامل بخواهید تقلب کنید بعید است بتوانید به طور کامل جلو بازو های خود را تحت فشار قرار دهید . بسیاری از بدنسازان برای بالا بردن وزنه های سنگین و بیش از حد توانشان از همان تکرار اول شروع به تقلب کردن می کنند و در ادامهٔ ست رفته رفته پیچ و تاب دادن بدن شان هم بیشتر می شود .

راه حل
تا رسیدن به ناتوانی تکرارها را به شکل کامل و بدون تقلب با رعایت فرم صحیح حرکت انجام دهید. اگر لازم بود در حین انجام حرکت جلو بازو با هالتر به دیوار تکیه دهید و یا آرنج های خود را به پهلویتان فشار دهید . برای خارج کردن پا و نشیمن گاه از حرکت جلو بازو دملب را نشسته انجام دهید . برای عبور تز ناتوانی پس از انجام تمامی تکرارهای تعیین شده با رعایت فرم صحیح حرکت و رسیدن به ناتوانی کامل با اندکی تاب دادن دست ۲ یا ۳ تکرار اضافه انجام دهید .

اشتباه دوم : تمرین بیش از حد

در مقایسه با عضلاتی همچون زیر بغل و چهارسر ران جلوبازوهای شما عضلات کوچکی هستند ، پس اگر همانند تمرین پشت جلوبازوهای خود را نیز با ست های زیاد تمرین دهید اشتباه بزرگی انجام داده اید . باید بدانید که جلو بازوها بیشتر از هر عضله دیگری مستعد تمرین زدگی هستند ، اتفاقی که باعث توقف رشد آنها و حتی کوچک شدن آنها می شود .

راه حل
افراد مبتدی تنها باید ۶ ست برای تمرین دادن جلو بازوهای خود انجام دهند. بعداز ۴ ماه تمرین باید به تدریج به تعداد ست ها اضافه شود. بدنسازان پیشرفته باید به طور معمول ۹ تا ۱۲ ست برای جلو بازوها انجام دهند .
حداکثر تنها در آخرین ست از هر حرکت با استفاده از تکنیک هایی نظیر تقلب کردن استفاده از یار کمکی تکرارهای منفی و ستهای کم کردنی از مرز ناتوانی فراتر روید .

اشتباه سوم : هدف گیری اشتباه

مطلب بیشتری در مورد تمرین دادن بازوها نسبت به سایر قسمت های بدن منتشر شده است .برای مثال تا همین چند وقت پیش این باور وجود داشت که برای تکیه کردن بر روی پایین جلو بازو باید حرکت جلو بازو لاری را انجام داد و برای تکیه کردن بر روی قله جلوبازو باید حرکت جلو بازو تمرکزی را انجام داد . هیچکدام از این دو عقیده درست نمی باشند ، پس جای تعجبی نیست که بسیاری از بدنسازان جلو بازوهای خود را به آتش می کشند ولی هدف گیری اشتباهی در تمرین دادن بازوی خود دارند . در حقیقت شما نمی توانید منحصرا تاکید بیشتری بر روی پایین جلو بازو نسبت به قسمت های دیگرآن داشته باشید و صرفا تاکید بر روی قله ی جلو بازو باعث مرتفع شدن آن نمی شود .

راه حل
بر روی هر دو سر جلو بازوی خود تمرکز کنید دو سری که پهلو به پهلوی هم قرار گرفته اند . در انجام حرکت جلو بازو چنانچه دستان خود را به گونه ای بگیرید که آن انگشت کوچک تان هم سطح و یا بالاتر از سایر انگشتان قرار گیرد تاکید بیشتر بر روی سر داخلی یا همان سر کوتاه جلو بازو خواهد بود . همچنین در صورتیکه هالتر را با دستان باز بگیرید نیز سر کوتاه جلو بازو کار بیشتری انجام خواهد داد .انجام دادن حرکت جلو بازو در حالیکه شست دست از انگشت کوچک بالاتر قرار بگیرد مانند زمانی که از میله (EZ) استفاده می کنید و یا زمانی که دمبل ها را بصورت موازی برای انجام حرکت چکشی در دست می گیرید تاکید بیشتری بر روی قسمت خارجی یا همان سربلند جلو بازو خواهد داشت .

شما همچنین با جمع گرفتن میله هالتر می توانید سر بلند جلو بازو را بیشتر درگیر نمایید . رشد سربلند جلو بازو می تواند باعث زیاد شدن ارتفاع جلو بازو شده بنابراین در فیگورهایی نظیر جلو بازو جفت از جلو باعث برجستگی بیشتر در قله ٔ جلو بازو می شود . توقع نداشته باشید که بازوهای صاف شما تبدیل به قله ای مرتفع شوند اگر که در ژنتیک شما چنین امکانی وجود نداشته باشد زیرا شکل جلو بازوها به مقدار زیادی به ژنتیک بستگی دارد . در عوض شما باید بر روی حداکثر رساندن سایز جلو بازوهای خود تمرکز کنید .

اشتباه چهارم : عدم استفاده از تنوع در تمرین

از آنجایی که جلو بازوها عضلات ساده ای هستند این عضله دوسر اغلب اوقات با حرکات جلو بازو دمبل و جلو بازو هالتر تمرین داده می شوند اما برای اینکه تمامی فیبرهای عضلانی جلو بازوها به کار گرفته شوند نیاز به انجام مدل های مختلف از حرکت جلو بازو می باشد. بدنسازان بسیار زیادی تنها از یک الگو برای تمرین جلو بازوی خود استفاده می کنند برای مثال: همه آنها حرکت جلو بازو هالتر ایستاده را انجام می دهند .

راه حل
در برنامه جلو بازو خود یک حرکت با استفاده از هالتر (EZ) یک حرکت با استفاده از دمبل و یک حرکت با استفاده از ماشین یا کابل انجام دهید. یکی از حرکات فوق را به صورت ایستاده یکی را نشسته و یکی را در حالیکه دستان خود را به بدن تان و با یک نیمکت تکیه داده اید انجام دهید . در هر برنامه جلو بازو حداقل یکی از حرکات را به صورت تک دست انجام دهید .

اشتباه پنجم: انقباض ناکافی

انقباض قسمت تعیین کننده در حرکات جلو باز می باشد پس بسیار جای تأسف است که بسیاری از بدنسازان هرگز به طور صحیح جلو بازوی خود را منقبض نمی کنند . به طور معمول این به دلیل آن است که از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنند و تکرارها را سریع و با شتاب بیش از حد انجام می دهند .

راه حل
از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن بین ۸ الی ۱۲ تکرار کامل انجام دهید .حرکات را به آرامی انجام دهید . حدود ۲ ثانیه برای بلند کردن وزنه ، ۱ ثانیه برای نگه داشتن وزنه در بالای حرکت و منقبض کردن کامل عضله و حدود ۲ ثانیه برای پایین آوردن وزنه وقت بگذارید .
در حین اجرای حرکت جلو بازو و دمبل مچ خود را بچرخانید به طوریکه در پایین حرکت کف دستانتان یه سمت دو طرف بدنتان و رو به هم بوده و در بالای حرکت به سمت بالا باشد. در انتهای هر تکرار با سفت کرده بازوی خود حداکثر انقباض را در آن به وجود آورید .

درسهای این مقاله :

- تمامی تکرارهای تعیین شده خود را به طور کامل و با رعایت فرم صحیح حرکت انجام دهید و تنها برای توسعه دادن ست ها تقلب کنید.
- در مقایسه با دیگر عضلات جلو بازو های خود را به مقدار کمی و یا متوسط تمرین دهید .
- برای برجسته کردن قله ی جلو بازوی خود سر خارجی این عضله را در تمرینات هدف بگیرید .
- از حرکات گوناگون و متنوع در تمرین جلو بازوی خود استفاده کنید .
- درانجام حرکات جلو بازو وزنه را کنترل کرده و روی انقباض عضله تاکید کنید.

منبع :‌بشیر،ای ار اسپرت 24،تناسب