بهترین برنامه ی افزایش حجمی کدام است ؟ من متدهای پایه و حرفه ای افزایش حجم را بیان می کنم و برنامه ی تمرینی ای که باید از آن پیروی کنید یا فقط از آن نکته برداری کنید را بیان می کنم. آن را امتحان کنید و ببینید آیا برای شما تاثیرگذار است یا خیر!
در این مطلب بصورت کامل به برنامه های تمرینی و غذایی برای افزایش حجم پرداخته می شود
بهترین برنامه ی بدنسازی حجمی ؟
اگر شما در مرحله ی افزایش حجم هستید، کات کردن هیچ معنی ای ندارد. این مرحله ی افزایش حجم باید تا حد نهایی پیش برود. برنامه ی افزایش حجم باید بر افزایش ماهیچه ها تا اندازه های بزرگ متمرکز باشد.
سوالاتی که در این برنامه به شما پاسخ داده خواهد شد
این برنامه تا چه مدت باید انجام شود؟
با رژیم مناسب، چه نوع نتایجی را می توان از این روتین انتظار داشت؟
چه نوع تمریناتی برای افزایش حجم بهتر است، تمرینات با وزنه های سنگین ،غیره و غیره؟ چرا؟
برای افزایش حجم، تمرینات هوازی چگونه باید باشند؟
دانش خود را به جهان نشان دهید!
مقدمه
برای برخی افراد ممکن است این خبر خوبی باشد، برای دیگران ممکن است بد باشد. زمستان نزدیک است، و زمان آغاز مرحله ی افزایش حجم رسیده است. کات کردن به معنی لاغرتر بودن و استقامت بالاتر است، ولی نمی توانیم تا ابد کات کنیم. الآن زمانی است که باید به سراغ غذاهای پرکالری برویم تا افزایش ماهیچه ها را پی بگیریم.
اغلب مردم در مورد غذاها، طریقه ی تمرینات و مصرف مکمل ها در حین دوره ی افزایش حجم دچار سردرگمی می شوند. از آنجایی که بدنسازی نتایج سریعی در پی ندارد، ممکن است چند ماه یا چند سال طول بکشد تا شیوه ی درست افزایش حجم را بفهمید. شما می خواهید حجم ماهیچه هایتان افزایش داشته باشد، اما دقیقاً نمی دانید که چکار باید بکنید تا بدون افزایش چربی بدنتان به این خواسته دست یابید.
در این مقاله ما به متودهای پایه و پیشرفته ی افزایش حجم می پردازیم. ما برنامه ی آموزشی ای برای شما ارائه می کنیم تا از آن پیروی کنید یا نکاتی از آن بردارید. رژیم ایده آل برای افزایش حجم مورد بحث خواهد بود، و به موضوع تمرینات کاردیو (هوازی) در حین افزایش حجم می پردازیم.
چیزهای زیادی وجود دارند که در این مقاله بحث می شوند، پس بنشینید، یک خوردنی پروتئینی بردارید (بالاخره فصل افزایش حجم رسیده است)، و این مطالب را در مورد شیوه ی صحیح افزایش حجم بخوانید.
اول به بحث رژیم غذایی می پردازیم
رژیم غذایی افزایش حجم
برای افزایش ماهیچه ها، باید کالری بیشتری از میزان استفاده ی خود مصرف کنید. و این منجر به افزایش اندکی چربی می شود. میزان افزایش چربی به عوامل مختلفی بستگی دارد.
به بدن خود به عنوان یک خودرو نگاه کنید که می خواهید بنزین (غذا) به آن بزنید، قبل از اینکه استارت بزنید. هر بنزین استفاده نشده ای به هدر می رود (به عنوان چربی ذخیره می شود).
چقدر بنزین باید در باک خودرو بریزید؟ می توانید تخمین بزنید که شما فقط تا خواربارفروشی خواهید رفت، که 10 مایل رفت و برگشت است. با این حال نمی دانید که ترافیک امروز چقدر بد است. آیا می خواهید در اداره ی پست نیز توقف کنید؟ در خانه ی یکی از دوستان چطور؟ از آنجایی که فاصله ی دقیق سفر امروز خود را نمی دانید، باید تخمینی بزنید و برای احتیاط اندکی بیشتر از آن بنزین بزنید.
این همان کاری است که برای بدنتان باید انجام دهید. اگر بدون فکر بخورید، بدون اینکه بدانید چه چیزی می خورید، در این صورت یا غذای کافی مصرف نمی کنید یا بیش از حد می خورید. اولین کاری که در برنامه ریزی برای افزایش حجم باید بکنید این است که میزان مصرف کالری روزانه ی خود را تعیین کنید. از محاسبات زیر استفاده کنید.
وقتی به آن عدد رسیدید، 800 تا به آن بیفزایید. این عدد جدید عددی است که مصرف کلی کالری در هر روز را برایتان تعیین می کند. در این مقاله فرض کنیم که عدد ما 3500 است.
ما مصرف کلی کالری خود را داریم، اما این کمک زیادی به ما نمی کند اگر ندانیم چطور به شکل درست این کالری را توزیع کنیم. اگر وعده ی غذایی ای مصرف کنیم که 3500 کالری است و کل این وعده را در صبح بخوریم، نتایج خوبی در پی نخواهد داشت. 600 یا عددی نزدیک به آن برای عملکردهای طبیعی نیاز است، در حالی که 2900 کالری دفع می شود یا به شکل چربی ذخیره می شود.
این اشتباه بزرگی است که بسیاری از مردم انجام می دهند. آنها به رستوران می روند یک غذای اصلی سفارش می دهند که حدود 700 کالری دارد و بعد از آن دسر می خورند، که 500 کالری به وعده شان می افزاید. در حالی که غذای اصلی ممکن است برای ساخت ماهیچه و عملکرد بدن استفاده شود، خوردن دسر در اصل مشابه خوردن یک لایه چربی بدن است.
کالری در هر وعده
پس چطور بفهمیم چند کالری باید در هر وعده بخوریم؟ ساده است، فقط عدد کلی کالری ها را بر تعداد وعده ها در روز تقسیم کنید.
به یاد داشته باشید که یکی از ده اصل بدنسازی این است که "باید بیش از 3 وعده در روز بخورید". پس فرض کنیم 7 وعده در روز بخوریم، به یاد داشته باشید که این شامل نوشیدنی های پس از تمرین نیز می شود.
البته راهی برای شمارش کالری به شیوه ای دقیق نیست، پس فقط تخمین بزنید. اگر شیرینی گوشت می خورید که روی جعبه اش نوشته شده 410 کالری و یک لیوان شیر همراه آن می خورید که 80 کالری دارد، بنابراین 490 عدد تقریبی آن است. نیازی نیست که به دنبال یک شکلات با 10 کالری بگردید تا به عدد 500 برسید.
چه چیزی بخوریم
حالا ما رژیم غذایی خود را داریم، 500 کالری در هر وعده برای 7 وعده بخورید. اما اینجا یک سئوال پیش می آید: چه چیزی بخوریم؟ برای درک اینکه بهترین غذا برای افزایش حجم چیست باید چیزهایی درباره ی غذاها بدانیم.
سه نوع کالری وجود دارند که بدن به آنها نیاز دارد. آنها عبارتند از:
1.کربوهیدرات ها
2.پروتئین
3.چربی
ما میزان مختلفی از هر یک از اینها نیاز داریم.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها چیزهایی هستند که بدن برای انرژی به آنها نیاز دارد. کربوهیدرات ها هر وقت نیاز باشند برای مصرف در دسترس هستند. اگرچه مصرف زیاد آنها باعث ذخیره ی چربی می شود. به همین دلیل است که می شنوید برخی رژیم های غذایی محبوب کربوهیدرات ها را کاملاً حذف می کنند.
مشکل کربوهیدرات نیست، بلکه میزان کربوهیدراتی است که در هر وعده خورده می شود. از بین سه نوع کالری، کربوهیدرات ها خیلی بیشتر در وعده های غذایی مردم به شکل معمول خورده می شوند.
چرا مردم اینقدر کربوهیدرات می خورند؟ جواب این است که افرادی که زیاد می خورند اغلب نمی دانند چه چیزی می خورند و آن چیزها چطور کار می کنند. تقریباً هر غذایی دارای کربوهیدرات است.
دو شکل رایج تر کربوهیدرات، قند و غلات هستند. حالا به تمام غذاهایی فکر کنید که قند و غلات در آنها وجود دارد. برخی نمونه های واضح عبارتند از شکلات، نوشیدنی های غیر الکلی، نان، پاستا، برنج و حبوبات. برخی نمونه های نه چندان واضح آن عبارتند از شیر، سس کباب، میوه ها و برخی شربت ها.
ما دوست داریم بگوییم غذایی که بیشتر از همه دوست داریم بیشتر از همه چربی دارد. این همیشه درست نیست. اغلب غذایی که بیشتر دوست داریم چربی زیادی ندارد، بلکه کربوهیدرات زیادی دارد. باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را درک کنید، زیرا آنها دارای اهمیت هستند ...
فقط نگاهی به ارزش غذایی یک کیسه برنج یا پاستا بیندازید. برنج و پاستا کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده اشکال ناسالمی هستند در حالی که اشکال پیچیده ی آنها سالم هستند.
کربوهیدرات های ساده شامل قند، برنج سفید و نان سفید هستند در حالی که کربوهیدرات های پیچیده شامل نان گندم، برنج قهوه ای و غلات کامل هستند. معمولاً وقتی با کربوهیدرات ها سر و کار داریم، "اگر سفید باشد بد است، اگر قهوه ای باشد خوب است".
برای فردی که می خواهد افزایش حجم داشته باشد، کربوهیدرات ها باید شامل 40 % کل مصرف کالری شما باشند ... در ادامه به بحث درباره ی پروتئین ها می پردازیم.
پروتئین
پروتئین چیزی است که برای پشتیبانی ساختار بدن نیاز است، که همان ماهیچه است. پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها پس از تمرینات و ایجاد ماهیچه های بیشتر نیاز است. به یاد داشته باشید که ماهیچه هایمان خودشان را در حین خواب ترمیم می کنند، با این حال برخی از این کارها در طول روز انجام می شوند.
به این خاطر است که باید مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید. توصیه می شوند که حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن بخورید. این عدد می تواند بالا و پایین شود، زیرا برخی افراد 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلو را توصیه می کنند در حالی که برخی دیگر تا 2 گرم را توصیه می کنند.
پروتئین در غذاهایی مثل ماهی، گوشت قرمز، ماکیان، شیر، آجیل و تخم مرغ زیاد است. بر خلاف کربوهیدرات، شکل "سالم" و "ناسالم" پروتئین وجود ندارد. با این حال چیزی که می خورید و پروتئین دارد تعیین کننده ی این است که غذایی سالم است یا خیر.
یک پیتزا ممکن است پروتئین داشته باشد، اما پر از چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های ساده است. اینجاست که به بدنسازان ضرر می رسد. آنها فرض می کنند که این غذا پر از پروتئین و کالری است پس غذای خوبی برای افزایش حجم است، در واقعیت این غذایی برای افزایش چربی است.
از طرف دیگر یک سینه ی مرغ یا فیله ی ماهی کبابی پروتیئن زیادی دارد، و منابع خوبی نیز هستند و این آنها را تبدیل به غذاهای فوق العاده ای برای بدنسازی می کند.
دو نوع اصلی از پروتئین وجود دارند، وی (whey) و کازئین (casein). پروتئین وی سریعاً در بدن جذب می شود، و غذایی فوق العاده برای پس از تمرینات است. پروتئین کازئین کندتر جذب می شود و که غذایی فوق العاده برای وقتی است که در طولانی مدت چیزی نمی خورید، مثلاً هنگام خواب. به عنوان بدنساز، پروتئین باید 40% کل کالری مصرفی شما را شامل شود.
چربی ها
چربی ها خوب و بد دارند. چربی اشباع شده، که اغلب در روغن های پخت و پز یافت می شود (روغن نارگیل، روغن بادام زمینی) و کره ناسالم ترین اشکال چربی هستند. چربی سالم تر چربی هایی با یک حلقه ی اشباع نشده هستند. این چربی ها در روغن زیتون، روغن کنجد، آجیل، آووکادو و روغن ماهی یافت می شوند.
نوع دیگر چربی سالم EFA ها (اسید های چرب ضروری) هستند. اینها اغلب در روغن بذر کتان، سبزیجات برگدار، ماهی، صدف و آجیل یافت می شوند. EFA ها باید همیشه بخشی از رژیم غذایی باشند، زیرا آنها باعث سلامت پوست و مو می شوند، دمای بدن را حفظ می کنند، عملکرد سالم سلول ها را تقویت می کنند، و تنها راهی هستند که بدنتان می تواند ویتامین A، D، E، و K را جذب کند.
نمونه برنامه غذایی برای افزایش حجم
باید بیشترین افزایش حجم ماهیچه را با افزایش چربی در اندازه ی مناسب به تعادل رساند. اگر شروع به خوردن 6000 کالری در روز بکنید ممکن است بیشتر از وقتی ماهیچه بسازید که 3500 کالری می خورید، با این حال افزایش چربی شما بیش از حد است. افزایش حجم، هنر خوردن میزان کالری درست برای ماهیچه سازی توسط بدن است و نه بیشتر از آن.
همانطور که قبلاً بیان شد، هدف این رژیم این است که 40% کربوهیدرات، 40% پروتئین و 20% چربی مصرف شود. این یعنی در هر وعده، شما سعی کنید همان نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی را مصرف کنید. نمای ساده ای از وعده های یک روز شما باید مشابه این باشد...
|
صبحانه |
وعده میان صبحانه تا ناهار |
|
سفیده تخم مرغ |
ساندویچ گوشت کبابی گاو |
|
گوشت بوقلمون |
شیر کم چرب |
|
شیر کم چرب |
- |
|
نهار |
عصرانه |
|
سینه مرغ |
مواد پروتئینی |
|
شیر بدون چربی |
مکمل پروتئینی |
|
وعده ی قبل از تمرین |
شام |
|
شیر بدونی چربی |
استیک |
|
مکمل پروتئین |
مارچوبه |
|
- |
برنج(ترجیحا برنج قهوه ای) |
|
- |
شیر کم چرب |
برخی نکات برای کمک به رژیم افزایش حجم در اینجا آورده شده اند:
•از آجیل به نفع خود استفاده کنید. بادام، بادام زمینی، مخلوط آجیل، همگی سرشار از اسید های چرب ضروری و کالری هستند و منابع پروتئینی مناسبی هستند. گوشت گاو بدون چربی نیز منبع سریع و خوبی از پروتئین است
هیچ دلیلی ندارد که برند خاصی از مونوهیدرات را انتخاب کنیم، فقط برندی که مونوهیدرات خالص داشته باشد کافی است. من Higher Power Micronized Creatine را دوست دارم که ارزان است و 100% کراتین خالص است.
توصیه ها - Muscle Milk RTD مزه ی فوق العاده ای دارد و می تواند برای جایگزینی برخی وعده های غذایی مناسب باشد. این خیلی ارزان است و با طعم های مختلفی ارائه می شود
در طول تمرین به شما اجازه ی بلند کردن وزنه های سنگین به مدتهای زیادتر را می دهد و پس از تمرین به عنوان ابزاری برای کمک به ترمیم ماهیچه ها به کار می رود. لازم به ذکر نیست که نیتریک اکسید انرژی یک "تلمبه" و وضعیت عروقی فوق العاده ای را در حین تمرین به شما می دهد
توصیه ها – من در حال حاظر از Gaspari Nutrition Superpump 250 استفاده می کنم. این به خوبی برای افزایش وزنه ها و افزایش انگیزه در باشگاه برای من کار می کند و ماهیچه ها و عروق باد کرده ای را برایم فراهم می کند
با این حال ما فقط 2 بار در هفته تمرین نمی کنیم، ما 4 بار در هفته تمرین می کنیم، یعنی بدن ما 2 بار در هفته کاملاً کار خواهد کرد.
|
شنبه |
|
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
|
بارفیکس 4ست 6بار تکرار |
|
|
حرکت دیپ 4ست 6بار تکرار |
|
|
پشت پا با دستگاه 4ست 6 بار تکرار |
|
|
اسکات هالتر ازپشت 4ست 6بار تکرار
|
|
|
هالتر سرشانه از جلو 4ست 6بار تکرار |
|
|
یکشنبه |
|
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
|
جلو بازو هالتر ایستاده 4ست 6 بار تکرار |
|
|
حرکت ساق پا ایستاده با هالتر 4ست 6بار تکرار |
|
|
حرکت ساق پا با دستگاه اسمیت 4 ست 6 بار تکرار |
|
|
سرشانه هالتر از جلو ایستاده 4ست 6بار تکرار |
|
|
نشر از بغل 4ست 6 بار تکرار |
|
|
زیربغل هالتر خم 4ست 6 بار تکرار |
|
|
پرس سینه با هالتر دست جمع 4ست 6بار تکرار |
|
|
سه شنبه |
|
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
|
زیر یغل هالتر خم 3 ست 12 بار تکرار |
|
|
پرس بالا سینه با هالتر 3 ست 12 بار تکرار |
|
|
لیفت پا 3 ست 12 بار تکرار |
|
|
لانج هالتر 3ست 12 بار تکرار |
|
|
شراگ هالتر از جلو 3 ست 12 بار تکرار |
|
|
چهارشنبه |
|
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
|
دمبل لاری 3 ست 12 بار تکرار |
|
|
حرکت ساق پا ایستاده با هالتر 3 ست 12 بار تکرار |
|
|
حرکت ساق پا نشسته 3 ست 12 بار تکرار |
|
|
نشر از جلو دمبل 3 ست 12 بار تکرار |
|
|
نشر از بغل ایستاده 3 ست 12 بار تکرار |
|
|
زیر بغل هالتر خم 3 ست 12 بار تکرار |
|
|
پشت بازو ایستاده با دمبل 3 ست 12 بار تکرار |
|
همانطور که در جدول بالا می بینید، این تمرینات به هر بخش از بدن با تمرینات مختلفی می پردازد تا به شکل بهینه عمل شود.
نوشیدن آب در حین تمرینات
از آینه ها استفاده کنید
تمرینات انجام شده را ثبت کنید
هر از گاهی از خود عکس بگیرید
تمرینات را تغییر دهید
این برنامه تا چه مدت باید ادامه یابد؟
در مورد اینکه تمرینات چقدر باید ادامه داشته باشند، من توصیه می کنم 12 هفته تمرین کنید و قبل از شروع دوباره 1 هفته استراحت کنید. البته 12 هفته عددی ثابت نیست، شما باید به بدن خود گوش کنید. اگر پس از 10 هفته احساس فرسودگی می کنید، 1 هفته استراحت کنید. اساس وزنه زنی مناسب گوش دادن به بدن است، زیرا افراد با هم فرق دارند
بدنسازی بانوان برای تقویت عضلات بالا تنه 
