بهترین برنامه ی افزایش حجمی کدام است ؟ من متدهای پایه و حرفه ای افزایش حجم را بیان می کنم و برنامه ی تمرینی ای که باید از آن پیروی کنید یا فقط از آن نکته برداری کنید را بیان می کنم. آن را امتحان کنید و ببینید آیا برای شما تاثیرگذار است یا خیر!
در این مطلب بصورت کامل به برنامه های تمرینی و غذایی برای افزایش حجم پرداخته می شود
بهترین برنامه ی بدنسازی حجمی ؟
اگر شما در مرحله ی افزایش حجم هستید، کات کردن هیچ معنی ای ندارد. این مرحله ی افزایش حجم باید تا حد نهایی پیش برود. برنامه ی افزایش حجم باید بر افزایش ماهیچه ها تا اندازه های بزرگ متمرکز باشد.
سوالاتی که در این برنامه به شما پاسخ داده خواهد شد
این برنامه تا چه مدت باید انجام شود؟
با رژیم مناسب، چه نوع نتایجی را می توان از این روتین انتظار داشت؟
چه نوع تمریناتی برای افزایش حجم بهتر است، تمرینات با وزنه های سنگین ،غیره و غیره؟ چرا؟
برای افزایش حجم، تمرینات هوازی چگونه باید باشند؟
دانش خود را به جهان نشان دهید!
برای برخی افراد ممکن است این خبر خوبی باشد، برای دیگران ممکن است بد باشد. زمستان نزدیک است، و زمان آغاز مرحله ی افزایش حجم رسیده است. کات کردن به معنی لاغرتر بودن و استقامت بالاتر است، ولی نمی توانیم تا ابد کات کنیم. الآن زمانی است که باید به سراغ غذاهای پرکالری برویم تا افزایش ماهیچه ها را پی بگیریم.
اغلب مردم در مورد غذاها، طریقه ی تمرینات و مصرف مکمل ها در حین دوره ی افزایش حجم دچار سردرگمی می شوند. از آنجایی که بدنسازی نتایج سریعی در پی ندارد، ممکن است چند ماه یا چند سال طول بکشد تا شیوه ی درست افزایش حجم را بفهمید. شما می خواهید حجم ماهیچه هایتان افزایش داشته باشد، اما دقیقاً نمی دانید که چکار باید بکنید تا بدون افزایش چربی بدنتان به این خواسته دست یابید.
در این مقاله ما به متودهای پایه و پیشرفته ی افزایش حجم می پردازیم. ما برنامه ی آموزشی ای برای شما ارائه می کنیم تا از آن پیروی کنید یا نکاتی از آن بردارید. رژیم ایده آل برای افزایش حجم مورد بحث خواهد بود، و به موضوع تمرینات کاردیو (هوازی) در حین افزایش حجم می پردازیم.
چیزهای زیادی وجود دارند که در این مقاله بحث می شوند، پس بنشینید، یک خوردنی پروتئینی بردارید (بالاخره فصل افزایش حجم رسیده است)، و این مطالب را در مورد شیوه ی صحیح افزایش حجم بخوانید.
اول به بحث رژیم غذایی می پردازیم
برای افزایش ماهیچه ها، باید کالری بیشتری از میزان استفاده ی خود مصرف کنید. و این منجر به افزایش اندکی چربی می شود. میزان افزایش چربی به عوامل مختلفی بستگی دارد.
به بدن خود به عنوان یک خودرو نگاه کنید که می خواهید بنزین (غذا) به آن بزنید، قبل از اینکه استارت بزنید. هر بنزین استفاده نشده ای به هدر می رود (به عنوان چربی ذخیره می شود).
چقدر بنزین باید در باک خودرو بریزید؟ می توانید تخمین بزنید که شما فقط تا خواربارفروشی خواهید رفت، که 10 مایل رفت و برگشت است. با این حال نمی دانید که ترافیک امروز چقدر بد است. آیا می خواهید در اداره ی پست نیز توقف کنید؟ در خانه ی یکی از دوستان چطور؟ از آنجایی که فاصله ی دقیق سفر امروز خود را نمی دانید، باید تخمینی بزنید و برای احتیاط اندکی بیشتر از آن بنزین بزنید.
این همان کاری است که برای بدنتان باید انجام دهید. اگر بدون فکر بخورید، بدون اینکه بدانید چه چیزی می خورید، در این صورت یا غذای کافی مصرف نمی کنید یا بیش از حد می خورید. اولین کاری که در برنامه ریزی برای افزایش حجم باید بکنید این است که میزان مصرف کالری روزانه ی خود را تعیین کنید. از محاسبات زیر استفاده کنید.
وقتی به آن عدد رسیدید، 800 تا به آن بیفزایید. این عدد جدید عددی است که مصرف کلی کالری در هر روز را برایتان تعیین می کند. در این مقاله فرض کنیم که عدد ما 3500 است.
ما مصرف کلی کالری خود را داریم، اما این کمک زیادی به ما نمی کند اگر ندانیم چطور به شکل درست این کالری را توزیع کنیم. اگر وعده ی غذایی ای مصرف کنیم که 3500 کالری است و کل این وعده را در صبح بخوریم، نتایج خوبی در پی نخواهد داشت. 600 یا عددی نزدیک به آن برای عملکردهای طبیعی نیاز است، در حالی که 2900 کالری دفع می شود یا به شکل چربی ذخیره می شود.
این اشتباه بزرگی است که بسیاری از مردم انجام می دهند. آنها به رستوران می روند یک غذای اصلی سفارش می دهند که حدود 700 کالری دارد و بعد از آن دسر می خورند، که 500 کالری به وعده شان می افزاید. در حالی که غذای اصلی ممکن است برای ساخت ماهیچه و عملکرد بدن استفاده شود، خوردن دسر در اصل مشابه خوردن یک لایه چربی بدن است.
پس چطور بفهمیم چند کالری باید در هر وعده بخوریم؟ ساده است، فقط عدد کلی کالری ها را بر تعداد وعده ها در روز تقسیم کنید.
به یاد داشته باشید که یکی از ده اصل بدنسازی این است که "باید بیش از 3 وعده در روز بخورید". پس فرض کنیم 7 وعده در روز بخوریم، به یاد داشته باشید که این شامل نوشیدنی های پس از تمرین نیز می شود.
البته راهی برای شمارش کالری به شیوه ای دقیق نیست، پس فقط تخمین بزنید. اگر شیرینی گوشت می خورید که روی جعبه اش نوشته شده 410 کالری و یک لیوان شیر همراه آن می خورید که 80 کالری دارد، بنابراین 490 عدد تقریبی آن است. نیازی نیست که به دنبال یک شکلات با 10 کالری بگردید تا به عدد 500 برسید.
حالا ما رژیم غذایی خود را داریم، 500 کالری در هر وعده برای 7 وعده بخورید. اما اینجا یک سئوال پیش می آید: چه چیزی بخوریم؟ برای درک اینکه بهترین غذا برای افزایش حجم چیست باید چیزهایی درباره ی غذاها بدانیم.
سه نوع کالری وجود دارند که بدن به آنها نیاز دارد. آنها عبارتند از:
ما میزان مختلفی از هر یک از اینها نیاز داریم.
کربوهیدرات ها چیزهایی هستند که بدن برای انرژی به آنها نیاز دارد. کربوهیدرات ها هر وقت نیاز باشند برای مصرف در دسترس هستند. اگرچه مصرف زیاد آنها باعث ذخیره ی چربی می شود. به همین دلیل است که می شنوید برخی رژیم های غذایی محبوب کربوهیدرات ها را کاملاً حذف می کنند.
مشکل کربوهیدرات نیست، بلکه میزان کربوهیدراتی است که در هر وعده خورده می شود. از بین سه نوع کالری، کربوهیدرات ها خیلی بیشتر در وعده های غذایی مردم به شکل معمول خورده می شوند.
چرا مردم اینقدر کربوهیدرات می خورند؟ جواب این است که افرادی که زیاد می خورند اغلب نمی دانند چه چیزی می خورند و آن چیزها چطور کار می کنند. تقریباً هر غذایی دارای کربوهیدرات است.
دو شکل رایج تر کربوهیدرات، قند و غلات هستند. حالا به تمام غذاهایی فکر کنید که قند و غلات در آنها وجود دارد. برخی نمونه های واضح عبارتند از شکلات، نوشیدنی های غیر الکلی، نان، پاستا، برنج و حبوبات. برخی نمونه های نه چندان واضح آن عبارتند از شیر، سس کباب، میوه ها و برخی شربت ها.
ما دوست داریم بگوییم غذایی که بیشتر از همه دوست داریم بیشتر از همه چربی دارد. این همیشه درست نیست. اغلب غذایی که بیشتر دوست داریم چربی زیادی ندارد، بلکه کربوهیدرات زیادی دارد. باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را درک کنید، زیرا آنها دارای اهمیت هستند ...
فقط نگاهی به ارزش غذایی یک کیسه برنج یا پاستا بیندازید. برنج و پاستا کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده اشکال ناسالمی هستند در حالی که اشکال پیچیده ی آنها سالم هستند.
کربوهیدرات های ساده شامل قند، برنج سفید و نان سفید هستند در حالی که کربوهیدرات های پیچیده شامل نان گندم، برنج قهوه ای و غلات کامل هستند. معمولاً وقتی با کربوهیدرات ها سر و کار داریم، "اگر سفید باشد بد است، اگر قهوه ای باشد خوب است".
برای فردی که می خواهد افزایش حجم داشته باشد، کربوهیدرات ها باید شامل 40 % کل مصرف کالری شما باشند ... در ادامه به بحث درباره ی پروتئین ها می پردازیم.
پروتئین چیزی است که برای پشتیبانی ساختار بدن نیاز است، که همان ماهیچه است. پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها پس از تمرینات و ایجاد ماهیچه های بیشتر نیاز است. به یاد داشته باشید که ماهیچه هایمان خودشان را در حین خواب ترمیم می کنند، با این حال برخی از این کارها در طول روز انجام می شوند.
به این خاطر است که باید مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید. توصیه می شوند که حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن بخورید. این عدد می تواند بالا و پایین شود، زیرا برخی افراد 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلو را توصیه می کنند در حالی که برخی دیگر تا 2 گرم را توصیه می کنند.
پروتئین در غذاهایی مثل ماهی، گوشت قرمز، ماکیان، شیر، آجیل و تخم مرغ زیاد است. بر خلاف کربوهیدرات، شکل "سالم" و "ناسالم" پروتئین وجود ندارد. با این حال چیزی که می خورید و پروتئین دارد تعیین کننده ی این است که غذایی سالم است یا خیر.
یک پیتزا ممکن است پروتئین داشته باشد، اما پر از چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های ساده است. اینجاست که به بدنسازان ضرر می رسد. آنها فرض می کنند که این غذا پر از پروتئین و کالری است پس غذای خوبی برای افزایش حجم است، در واقعیت این غذایی برای افزایش چربی است.
از طرف دیگر یک سینه ی مرغ یا فیله ی ماهی کبابی پروتیئن زیادی دارد، و منابع خوبی نیز هستند و این آنها را تبدیل به غذاهای فوق العاده ای برای بدنسازی می کند.
دو نوع اصلی از پروتئین وجود دارند، وی (whey) و کازئین (casein). پروتئین وی سریعاً در بدن جذب می شود، و غذایی فوق العاده برای پس از تمرینات است. پروتئین کازئین کندتر جذب می شود و که غذایی فوق العاده برای وقتی است که در طولانی مدت چیزی نمی خورید، مثلاً هنگام خواب. به عنوان بدنساز، پروتئین باید 40% کل کالری مصرفی شما را شامل شود.
چربی ها خوب و بد دارند. چربی اشباع شده، که اغلب در روغن های پخت و پز یافت می شود (روغن نارگیل، روغن بادام زمینی) و کره ناسالم ترین اشکال چربی هستند. چربی سالم تر چربی هایی با یک حلقه ی اشباع نشده هستند. این چربی ها در روغن زیتون، روغن کنجد، آجیل، آووکادو و روغن ماهی یافت می شوند.
نوع دیگر چربی سالم EFA ها (اسید های چرب ضروری) هستند. اینها اغلب در روغن بذر کتان، سبزیجات برگدار، ماهی، صدف و آجیل یافت می شوند. EFA ها باید همیشه بخشی از رژیم غذایی باشند، زیرا آنها باعث سلامت پوست و مو می شوند، دمای بدن را حفظ می کنند، عملکرد سالم سلول ها را تقویت می کنند، و تنها راهی هستند که بدنتان می تواند ویتامین A، D، E، و K را جذب کند.
نمونه برنامه غذایی برای افزایش حجم
باید بیشترین افزایش حجم ماهیچه را با افزایش چربی در اندازه ی مناسب به تعادل رساند. اگر شروع به خوردن 6000 کالری در روز بکنید ممکن است بیشتر از وقتی ماهیچه بسازید که 3500 کالری می خورید، با این حال افزایش چربی شما بیش از حد است. افزایش حجم، هنر خوردن میزان کالری درست برای ماهیچه سازی توسط بدن است و نه بیشتر از آن.
همانطور که قبلاً بیان شد، هدف این رژیم این است که 40% کربوهیدرات، 40% پروتئین و 20% چربی مصرف شود. این یعنی در هر وعده، شما سعی کنید همان نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی را مصرف کنید. نمای ساده ای از وعده های یک روز شما باید مشابه این باشد...
|
صبحانه
|
وعده میان صبحانه تا ناهار
|
|
سفیده تخم مرغ
|
ساندویچ گوشت کبابی گاو
|
|
گوشت بوقلمون
|
شیر کم چرب
|
|
شیر کم چرب
|
-
|
|
نهار
|
عصرانه
|
|
سینه مرغ
|
مواد پروتئینی
|
|
شیر بدون چربی
|
مکمل پروتئینی
|
|
وعده ی قبل از تمرین
|
شام
|
|
شیر بدونی چربی
|
استیک
|
|
مکمل پروتئین
|
مارچوبه
|
|
-
|
برنج(ترجیحا برنج قهوه ای)
|
|
-
|
شیر کم چرب
|
نکاتی درباره ی رژیم غذایی
یک رژیم سالم برای افزایش حجم، مخصوصاً در ابتدای آن ممکن است به نظر دردسر بیاید. با این حال پس از چند هفته شما با خوردن وعده های زیاد در روز و مراجعه ی بیشتر به فروشگاههای غذایی عادت خواهید کرد
برخی نکات برای کمک به رژیم افزایش حجم در اینجا آورده شده اند:
•یک بسته سینه ی مرغ یخ زده یا ماهی یخ زده بخرید. اینها را می توان سریعا برای آماده سازی یک وعده غذا استفاده کرد. فقط دو یا سه سینه را همزمان از یخ زدگی خارج کنید و هر روز یکی را بخورید
•از آجیل به نفع خود استفاده کنید. بادام، بادام زمینی، مخلوط آجیل، همگی سرشار از اسید های چرب ضروری و کالری هستند و منابع پروتئینی مناسبی هستند. گوشت گاو بدون چربی نیز منبع سریع و خوبی از پروتئین است
•شکلاتهای پروتئینی و مخلوط نوشیدنی پروتئینی با کالری بالا را پیدا کنید. اینها سریع ترین و آسان ترین وعده ها هستند. توصیه ی شخصی من در این موارد در بخش مکمل ها لیست شده است
•شیر راهی سریع برای افزایش مصرف کالری در هر وعده است. آب هیچ کالری ای ندارد، در حالی که شیر بدون چربی 80 کالری در هر فنجان دارد. جایگزینی آب با شیر در وعده هایتان راهی آسان برای افزایش مصرف کالری روزانه ی شما به اندازه ی 400 کالری یا بیشتر است
مکمل های افزایش حجم
مکمل ها همان چیزی هستند که نامشان نشان می دهد، یک مکمل (افزوده) به تمرینات و رژیم غذایی شما. با این حال آنها نباید جایگزین رژیم غذایی شوند بلکه باید به آن کمک کنند
در حالی که مصرف مکمل های زیاد در روز ممکن است ایده آل باشد، اگر درآمد محدودی داشته باشید این امر غیر ممکن است.
در زیر 5 مکمل به ترتیب اهمیت برای افزایش حجم لیست شده اند.
1. مخلوط های نوشیدنی پروئینی
روش آسان تری از مخلوط کردن پودر با شیر در مخلوط کن برای افزایش مصرف پروتئین نیست. همانطور که قبلاً ذکر کردم، دو نوع پروتئین برای هدف ما وجود دارند، وی و کازئین. وی برای جذب سریع و کازئین برای جذب کند است
چیزی در رژیم افزایش حجم مفیدتر از خوردن مخلوط نوشیدنی کازئین قبل از خواب یا مخلوط نوشیدنی وی پس از تمرین نیست.
توصیه ها – مخلوط نوشیدنی پروتئینی محبوب من برای پس از تمرینات است. طعم توت آن فوق العاده و بهترین است. این ترکیب فوق العاده ای از وی و کازئین است و همراه با دو فنجان شیر بدون چربی، بدنتان پروتئین کافی را برای مدتی خواهد داشت
مخلوط نوشیدنی کازئین مورد علاقه من برای قبل از خواب است. این مورد دارای پروتئین کازئین پر کیفیت است و طعم فوق العاده ای دارد که هرگز از آن خسته نمی شوید
2. مولتی ویتامین ها
غیرممکن است که غذایی بخوریم که همه ی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن در آن باشد. مولتی ویتامین ها این فاصله را پر می کنند تا بدنتان در حالت بهینه فعالیت کند
توصیه ها – برخی ویتامین ها شامل 11 کپسول در هر وعده می شوند. این ویتامین ها گران هستند و ارزش پولی که به ازای چند میلی گرم از آنها پرداخته می شود را ندارند و معلوم نیست که مفید باشند یا نه. من AST Multi Pro 32X را مصرف می کنم. این تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را با قیمتی کم فراهم می کند
3. کراتین
کراتین به طور طبیعی در بدن استفاده می شود تا تولید ATP را افزایش دهد، که انرژی لازم برای ماهیچه ها است. با این حال به عنوان یک بدنساز، ما نیاز به کراتین بیشتری از وعده های غذایی خود داریم. اینجاست که مکمل کراتین به کار می آید، ماهیچه هایمان سوخت کافی برای بلند کردن وزنه های بیشتر با تکرار بیشتر را خواهند داشت
توصیه ها – بحث زیادی درباره ی این وجود دارد که آیا کراتین اتیل استر (کراتین طراحی شده برای جذبی آسان) وقعاً کار می کند یا به محض ورود به بدن تبدیل به پسماند می شود. به این دلیل من مکمل تأیید شده که کراتین مونو هیدرات است را مصرف می کنم
هیچ دلیلی ندارد که برند خاصی از مونوهیدرات را انتخاب کنیم، فقط برندی که مونوهیدرات خالص داشته باشد کافی است. من Higher Power Micronized Creatine را دوست دارم که ارزان است و 100% کراتین خالص است.
4. نوشیدنی های پروتئینی آماده ی نوشیدن (RTD)
مثل مخلوط های نوشیدنی پروتئینی، اینها به عنوان مکمل یا جایگزین یک وعده به کار می روند. اینها برای افرادی عالی هستند که نمی خواهند یک وعده ی ثابت در هر 2 یا 3 ساعت داشته باشند
توصیه ها - Muscle Milk RTD مزه ی فوق العاده ای دارد و می تواند برای جایگزینی برخی وعده های غذایی مناسب باشد. این خیلی ارزان است و با طعم های مختلفی ارائه می شود
5. نیتریک اکسید (NO)
اخیراً در رسانه ها تبلیغات زیادی از نیتریک اکسید شده است که آن را مکمل فوق العاده ای بیان می کنند، و این علت دارد. نیتریک اکسید تحویل مواد مغذی به ماهیچه ها را افزایش می دهد، و در طول تمرین و پس از آن خوب است
در طول تمرین به شما اجازه ی بلند کردن وزنه های سنگین به مدتهای زیادتر را می دهد و پس از تمرین به عنوان ابزاری برای کمک به ترمیم ماهیچه ها به کار می رود. لازم به ذکر نیست که نیتریک اکسید انرژی یک "تلمبه" و وضعیت عروقی فوق العاده ای را در حین تمرین به شما می دهد
توصیه ها – من در حال حاظر از Gaspari Nutrition Superpump 250 استفاده می کنم. این به خوبی برای افزایش وزنه ها و افزایش انگیزه در باشگاه برای من کار می کند و ماهیچه ها و عروق باد کرده ای را برایم فراهم می کند
تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم
از آنجایی که در حال افزایش وزن هستیم نه تنها باید تمریناتی برای افزایش اندازه باشند، بلکه باید قدرت را نیز افزایش دهند. افزایش قدرت معادل توانایی کار با وزن بیشتر در تمرینات است، و این یعنی افزایش وزن بدن در طولانی مدت
وقتی ورزشهای هوازی ما در دوره ی افزایش حجم کاهش می یابند، قادر خواهیم بود زمان بیشتری صرف وزنه زنی کنیم. ما در ابتدا با 2 روز شروع می کنیم، که این یعنی ما در عرض 2 روز بر روی کل بدن کار می کنیم
با این حال ما فقط 2 بار در هفته تمرین نمی کنیم، ما 4 بار در هفته تمرین می کنیم، یعنی بدن ما 2 بار در هفته کاملاً کار خواهد کرد.
پس برنامه ی ما با وزنه زنی در دوشنبه، سه شنبه، پنج شنبه و جمعه شروع می کنیم. در نظر داشته باشید که نیازی نیست این روزها ثابت باشند، این فقط یک الگو است. ایده این است که 2 روز پشت سر هم تمرین کنیم، و یک روز استراحت کنیم، مجدداً دو روز تمرین کنیم، و سپس 2 روز استراحت کنیم
سپس کار بر روی بخش های مختلف بدن را در طول این تمرینات تعیین می کنیم :
|
شنبه
|
|
نام حرکت
|
تصویر حرکت
|
|
بارفیکس
4ست
6بار تکرار
|
 
|
|
حرکت دیپ
4ست
6بار تکرار
|
 
|
|
پشت پا با دستگاه
4ست
6 بار تکرار
|
 
|
|
اسکات هالتر ازپشت
4ست
6بار تکرار
|
 
|
|
هالتر سرشانه از جلو
4ست
6بار تکرار
|
 
|
|
یکشنبه
|
|
نام حرکت
|
تصویر حرکت
|
|
جلو بازو هالتر ایستاده
4ست
6 بار تکرار
|
 
|
|
حرکت ساق پا ایستاده با هالتر
4ست
6بار تکرار
|
 
|
|
حرکت ساق پا با دستگاه اسمیت
4 ست
6 بار تکرار
|
 
|
|
سرشانه هالتر از جلو ایستاده
4ست
6بار تکرار
|
 
|
|
نشر از بغل
4ست
6 بار تکرار
|
 
|
|
زیربغل هالتر خم
4ست
6 بار تکرار
|
 
|
|
پرس سینه با هالتر دست جمع
4ست
6بار تکرار
|
 
|
|
سه شنبه
|
|
نام حرکت
|
تصویر حرکت
|
|
زیر یغل هالتر خم
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
پرس بالا سینه با هالتر
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
لیفت پا
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
لانج هالتر
3ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
شراگ هالتر از جلو
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
چهارشنبه
|
|
نام حرکت
|
تصویر حرکت
|
|
دمبل لاری
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
حرکت ساق پا ایستاده با هالتر
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
حرکت ساق پا نشسته
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
نشر از جلو دمبل
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
نشر از بغل ایستاده
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
زیر بغل هالتر خم
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
|
پشت بازو ایستاده با دمبل
3 ست
12 بار تکرار
|
 
|
همانطور که در جدول بالا می بینید، این تمرینات به هر بخش از بدن با تمرینات مختلفی می پردازد تا به شکل بهینه عمل شود.
در مورد تکرارها و ست های لیست شده، باید با حداکثر وزن ممکن در طول تکرارها عمل کنید. اولین بخش هفته شامل تکرارهای کم با وزن بالا است تا بر افزایش قدرت تمرکز شود. بخش دوم هفته از تکرارهای معمولی با وزن معمولی استفاده می شود تا خون و مواد مغذی بیشتری به ماهیچه ها برسد و بر افزایش وزن تمرکز شود
شما باید 90 ثانیه بین تکرارها و سه دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. با زمان استراحت صحیح، تمرینات شما نباید بیشتر از 1 ساعت طول بکشند.
نکات تمرینی
برخی نکات برای بهبود تمرینات شما در اینجا آورده شده اند:
همراه با یک دوست تمرین کنید
دوست تمرینی به شما انگیزه می دهد تا بهترین تلاش خود را در ست ها انجام دهید، در وزنه گذاری به شما کمک می کند، شما را آماده ی تمرینات می کند و مهمتر از همه به شما انگیزه می دهد تا تمرینات را جا نیندازید. داشتن دوست تمرینی مثل این است که پشت به پشت همراه کسی یاد بگیرید، شما به زمین نمی خورید اگر کسی پشت شما باشد
آب توسط ماهیچه های شما استفاده می شود تا عملکرد خود را داشته باشند، و بنابراین درطول تمرینات دارای اهمیت است. کلید کار این است که آب را سر نکشید، بلکه آب کمی بین هر ست بنوشید. یک لیوان آب یخ بین ست ها بدن را تازه می کند
آینه ها در باشگاه به شما فرم صحیح را در تمرینات می آموزند و می توانند ابزار فوق العاده ای برای افزایش انگیزه باشند، تا خود را در حین وزنه زنی ببینید
تمرینات انجام شده را ثبت کنید
اغلب ما به یاد نمی آوریم که از ابتدای تمرینات چقدر قوی تر شده ایم. یک دفترچه یادداشت ابزاری مناسب برای این است که بفهمید چقدر پیشرفت کرده اید
هر از گاهی از خود عکس بگیرید
حتی بیشتر از افزایش قدرت، ما متوجه تغییرات در بدن خود نمی شویم زیرا هر روز خود را می بینیم. عکس گرفتن در هر ماه یا دو ماه یکبار ابزاری برای افزایش انگیزه و ثبت تغییرات است
اگر دسترسی به تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات بالا را ندارید، پس تردید نکنید و تمرینات را عوض کنید. تغییر تمرینات هر چند وقت یکبار برای جلوگیری از تطبیق ماهیچه ها نیز مناسب است.
این برنامه تا چه مدت باید ادامه یابد؟
اگرچه این برنامه اطلاعات فوق العاده ای به همراه دارد، با این حال برای افزایش حجم تنظیم شده است. تا زمانی که می خواهید افزایش حجم داشته باشید باید از این برنامه پیروی کنید
حالا سئوال این است که تا چه مدت می خواهید افزایش حجم داشته باشید؟ یک قانون این است که از خود بپرسید "آیا بدون لباس در مکانهای عمومی حس خوبی دارم؟" اگر پاسخ منفی است، از خود بپرسید چرا. آیا به این خاطر است که زیادی لاغر یا زیادی چاق هستید؟
اگر زیادی لاغرید، پس واضح است که می خواهید افزایش حجم داشته باشید. اگر زیادی چاق هستید، پس باید افزایش حجم را رها کنید و به کات کردن بدن بپردازید
اینکه سالهای متمادی به افزایش حجم یا کات کردن بدن بپردازید امری غیرمعمول است. اگر با قد 178 سانتی مترو وزن 55 کیلو بدنسازی را شروع کنید پس ممکن است بهتر باشد چند سالی به افزایش حجم بپردازید قبل از اینکه به کات کردن بپردازید. مشابهاً اگر 180 کیلو وزن دارید ممکن است چند سالی به کات کردن نیاز داشته باشید قبل از اینکه به افزایش حجم بپردازید
در مورد اینکه تمرینات چقدر باید ادامه داشته باشند، من توصیه می کنم 12 هفته تمرین کنید و قبل از شروع دوباره 1 هفته استراحت کنید. البته 12 هفته عددی ثابت نیست، شما باید به بدن خود گوش کنید. اگر پس از 10 هفته احساس فرسودگی می کنید، 1 هفته استراحت کنید. اساس وزنه زنی مناسب گوش دادن به بدن است، زیرا افراد با هم فرق دارند
با رژیم مناسب، چه نتایجی می توان از این برنامه انتظار داشت؟
بدن شما راهی ندارد جز اینکه با این تمرینات رشد کند. با رژیم مناسب و 7-9 ساعت استراحت بدون وقفه، بدنتان باید با بار کاری وفق یابد.
میزان افزایش ماهیچه ها از این تمرینات به تجربه ی بدنساز مربوط می شود، تمام عوامل دیگر یکسان هستند. این حقیقتی شناخته شده است که یک بدنساز تازه کار سریعتر از بدنسازی حرفه ای ماهیچه می سازد
بدنسازان حرفه ای می توانند حدود نیم کیلو ماهیچه در هر دو هفته را انتظار داشته باشند. بدنسازان تازه کار می توانند نیم کیلو ماهیچه در هر هفته را انتظار داشته باشند
نیم کیلو ماهیچه در هفته یا در دو هفته پیشرفتی فوق العاده است. هرچه بیشتر تمرین کنید، بیشتر نتیجه می گیرید، و ماهیچه های زیادی است که آماده ی ساختن هستند
چه نوع تمریناتی برای افزایش حجم بهتر هستند؟ تمرینات با وزنه های سنگین، غیره؟ چرا؟
محدود کردن خود به تمریناتی خاص کار خوبی نیست. در تمرینات فرمول جادویی ای وجود ندارد. اگر وجود داشت همه می دانستند، مثل دانستن اینکه پروتئین برای ساخت ماهیچه استفاده می شود
حتی تمرینات لیست شده در بالا نباید تا ابد انجام شوند. همیشه تغییر تمرینات و شیوه ی انجام آنها لازم است. تمام برنامه های بدنسازی فقط ایده های تحقیقاتی هستند. برخی برنامه ها با تحقیقات کمتری تعیین می شوند و برخی دیگر تحقیقات بیشتری را داشته اند
تحقیقات خوب چیست؟ در زیر برخی نکات برای بهینه کردن تمرینات و ساخت ماهیچه های بیشتر در زمانی کمتر وجود دارند. این همان نکاتی هستند که من در طراحی برنامه های تمرینی استفاده می کنم
• تمام بخش های بدن را به کار گیرید. وقتی فرد تحقیق می کند متوجه می شود که برخی ماهیچه ها زیادی در تمرینات مورد توجهند. نادیده گرفتن تمرینات یک ماهیچه فقط باعث می شود که کوچکتر از حدی به نظر بیایید که باید باشید
• به بخش های بدنتان وقت استراحت بین تمرینات را بدهید. انجام تمرینات جلوبازو به مدت دو روز پشت سر هم به شما در افزایش حجم کمک نمی کند، بلکه ممکن است به شما صدمه بزند. با این حال، این به این معنی نیست که نمی توانید یک روز مستقیماً به جلوبازو بپردازید و هفته ی بعد غیرمستقیم به آن بپردازید. یک نمونه از این مورد انجام جلوبازو در دوشنبه و سپس بارفیکس در سه شنبه است. من باور دارم که یک تمرین نباید فشار زیادی بر جلوبازو بیاورد که در روز بعد نتوانید از آن استفاده کنید
• ست/تکرارها را تغییر دهید. برای به تأخیر انداختن تطبیق ماهیچه ها و تغییر در اندازه/افزایش قدرت، من ترجیح می دهم از وزنه های معمولی و تکرارهای معمولی در نیمی از هفته استفاده کنم و تکرارهای کم و وزنه های سنگین را برای نیمی دیگر از هفته بگذارم
• وزنه ها یا تکرارها را افزایش دهید. اینکه از تمریناتی استفاده کنید که همان وزن و همان تکرارها را در ابتدا و انتهای هفته به کار می برند امری ساده است. برای ماهیچه سازی، ماهیچه ها باید با چالش روبرو شوند. چالش این است که از آنها سخت تر از هفته ی قبل کار بکشید
تمرینات هوازی در دوره ی افزایش حجم چطور باید باشند؟
من باور دارم در هنگام افزایش حجم، تمرینات هوازی باید حداقل باشند. این کار دو مزیت دارد:
•سوزاندن کالری زیاد در زمانی کم.
•افزایش استقامت.
سوزاندن کالری
از آنجایی که ما در حال کات کردن نیستیم، سوزاندن کالری زیاد در زمانی کم به وضوح غیرضروری است و بر خلاف اهداف ماست. تنها دلیلی که در زمان افزایش حجم بخواهید به کاردیو بپردازید، افزایش استقامت است
در مورد برنامه ی کاردیو، پیشنهاد می کنم در روزی که به بدنسازی نمی پردازید اینکار را بکنید. پس در مورد تمریناتی که من بیان کردن، کاردیو باید در شنبه انجام شود. در این حالت شنبه از خواب بیدار شوید، کربوهیدرات زیادی برای افزایش انرژی بخورید، و بعداً به مدت 20 دقیقه کاردیوی سنگینی انجام دهید
استقامت
هر نوع کاردیویی که باعث افزایش ضربان قلب شود برای افزایش استقامت مفید است. دویدن، بکس، دوچرخه سواری، شنا، و بالا رفتن از پله نمونه هایی از آن هستند. فقط به خاطر داشته باشید که مصرف کالری خود را در روز کاردیو افزایش دهید تا کالری ای که سوزانده می شود را جبران کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات هوازی اینجا را ببینید
نتیجه گیری
خب این افزایش حجم بود که با جزئیات توضیح داده شد. دانستن اینکه چطور افزایش حجم دهید نیمی از بدنسازی است، نیمه ی دیگر آن دانستن شیوه ی کات کردن است
افزایش حجم نباید باری سنگین باشد; درواقع باید هدیه ای پس از تابستان باشد که به کات کردن پرداخته اید. در افزایش حجم شما این فرصت را دارید که غذای بیشتری بخورید، و کمتر نگران کالری زیاد در وعده های غذایی باشید
در دوره ی تمرینات، شما انرژی بیشتری خواهید داشت زیرا بدنتان کمبود کالری ندارد. پس از زمستان و افزایش حجم لذت ببرید، وقتی بهار بیاید شما آماده ی تمرینات کات کردن هستید.
ترجمه و نگارش : سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی - www.badansaaz.ir
لطفا صبر کنید ...
