سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام

در این مطلب بصورت کامل به حرکت هایی که به تقویت عضلات سینه در بدنسازی کمک میکند پرداخته می شود

پرس بالا سینه هالتر
انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.



پرس بالا سینه دمبل
ین حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.



قفسه بالا سینه دمبل
این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات می شود و شکل و فرم آنها را نیز کشیده تر می کند.



پرس بالاسینه دمبل موازی
بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه این حرکت است.



پرس سینه دستگاه نشسته
این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.



قفسه بالا سینه سیم کش
انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات خواهد شد.



پرس سینه هالتر
انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش مرکزی عضله سینه است و اصلی ترین مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دمبل
این حرکت باعث فشار به بخش مرکزی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.



قفسه سینه دمبل
این حرکت باعث می شود عضلات سینه پهن و کشیده شوند و با ایجاد خطی بین این دو از هم متمایز گردند.

پرس سینه با دستگاه فلای یا پروانه
این حرکت همانند پرس سینه است با این تفاوت که حرکت فلای موجب ایجاد خط بین دو عضله سینه می شود. معمولا این حرکت را با حرکتی دیگر به صورت سوپر ست انجام داده می شود.

پرس زیرسینه هالتر
انجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد، هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه دمبل
این حرکت باعث فشار به قسمت پایینی عضله سینه، و عضله سه سر بازویی می شود.

قفسه زیر سینه دمبل
این حرکت باعث می شود فرم عضلات زیر سینه کشیده شود و با ایجاد خطی بین این دو، عضلات از هم متمایز گردند.

تقویت عضلات سینه با استفاده از دستگاه کراس آور
کلا حرکات سیم کش تفکیک شدن (خط انداختن) عضلات می شود، در این قسمت هم همینطور است.



پرس سینه دست جمع
این حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردانشان پیشنهاد می کنند. به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.

  

 حرکات برتر تقویت عضلات سینه

۱) پرس سینه هالتر
شما میتوانید بیشترین قدرت را از این حرکت به دست آورید زیرا در حرکت پرس سینه شما میتوانید از بیشترین وزنه‌های ممکن استفاده کنید.همچنین کنترل کردن آن نسبت به پرس سینه دمبل در وزنه‌های سنگین بسیار راحت تر می‌باشد.مراقبت در حرکت پرس سینه آسان می‌باشد و یادگیری آن نیز به نسبت آسان می‌باشد البته نه در سطح حرفه‌ای.برنامه‌های بسیار زیادی برای پرس سینه وجود دارد که شما میتوانید با آنها قدرت خود را افزایش دهید.پرس سینه را همیشه اول تمرینات و با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های کم شروع کنید.

۲) پرس سینه دمبل
با دمبل هر قسمت از سینه‌های شما باید به طور مستقل کار کند که نیازمند پایداری بیشتر عضلات می‌باشد.کنترل کردن دمبل‌ها از هالتر سخت تر می‌باشد.دمبل‌ها همچنین به شما این اجازه را میدهند که با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر حرکت خود را انجام دهید.در حرکت پرس سینه دمبل نیز شما میتوانید از دمبل‌های بسیار سنگین استفاده کنید.بنابراین اگر در حرکت پرس سینه هالتر مدتی‌است که پیشرفتی را نداشته اید پرس سینه دمبل میتواند یک جایگزین خوب باشد.

حرکت پرس سینه دمبل را در ابتدای تمرین و با دمبل‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام دهید.البته به شما توصیه نمی‌کنیم که حرکات پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر را همزمان با هم در یک جلسه استفاده کنید زیرا هر دوی آنها شبیه هم هستند.در حقیقت ماهیت یکسان این دو حرکت از طریق ارزیابی‌های انجام شده با الکترومیوگرافی ثابت شده است.در این آزمایش مشخص شد که در واقع تفاوت زیادی بین این دو حرکت وجود ندارد.

۳) بالا سینه هالتر
در این حرکت معمولا مشاهده میشود که شیب میز بیش از حد در نظر گرفته میشود و در این صورت به جای اینکه فشار روی عضلات بالا سینه قرار بگیرد معمولا روی سرشانه جلویی قرار می‌گیرد.اگر میز بالا سینه شما قابل تنظیم می‌باشد شیب آن را در حد استاندارد قرار دهید تا فشار تا حد ممکن از روی عضلات سرشانه برداشته شود.همچنین میتوانید این حرکت را با شیب کم در دستگاه اسمیت انجام دهید.

اگر واقعا به دنبال ساختن عضلات بالا سینه خود هستید آزمایشات الکترومیوگرافی مشخص کرده است که در حرکت بالا سینه هالتر اگر فاصله دستان خود روی هالتر را کمی‌جمع تر بگیرید فیبر‌های عضلانی بالا سینه تحت فشار بسیار بیشتری قرار خواهند گرفت.بسیاری از برنامه‌های بدن سازی مربوط به سینه ابتدا با حرکات پرس تخت انجام میشوند و سپس به سراغ بالا سینه میروند.البته این رویه لزومی ندارد.شما میتوانید گاهی تمرینات خود را با حرکات بالا سینه شروع کنید.در این حالت شما چون انرژی بیشتری دارید میتوانید وزنه‌های بیشتری را نیز پرس کنید که همین امر باعث فشار بیشتر روی عضلات بالا سینه و در نهایت رشد آنها میشود.

۴) پرس زیر سینه دستگاه
برخی‌ دستگاه‌های عضلات سینه نظیر پرس چکشی طوری طراحی شده‌اند که هر قسمت عضلات سینه را به طور مستقل از هم تمرین میدهد که این موضوع یک ویژگی‌جالب و بسیار خوب برای تمرینات سینه می‌باشد.به غیر از تمرین با این دستگاه به طور معمول شما میتوانید به یک طرف مایل شده و تنها یک قسمت عضلات سینه خود را با یک دست تمرین دهید که این نوع تمرین باعث میشود شما کاملا با یک فضای تمرینی جدیدی روبرو شوید.

در روز تمرینات سینه ابتدا حرکات با وزنه‌های آزاد خود را انجام دهید زیرا این حرکات نیاز به صرف انرژی بیشتری دارند و عضلات بیشتری را درگیر میکنند و سپس میتوانید با دستگاه‌ها تمرینات خود را ادامه دهید.با در نظر گرفتن این موضوع این حرکت میتواند آخرین حرکت چند مفصلی در برنامه شما باشد.

۵) پرس سینه دستگاه نشسته
تمرینات سینه با وزنه‌های آزاد روی میز تخت بسیار عالی‌هستند اما پرس سینه دستگاه نشسته نیز مزایای خاص خود را دارد.برای مثال در این حرکت شما به راحتی‌میتوانید تکرار‌های خود را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.دستگاه‌هایی که امکان جایگذاری وزنه‌های زیاد را دارند این اجازه را به شما میدهند که دراپ ‌ست‌های خود را در سریعترین زمان ممکن انجام دهید.

در آزمایشات مشخص شده است که در حرکت پرس سینه دستگاه نشسته عضلات سرشانه تحت فشار کمتری نسبت به وزنه‌های آزاد قرار میگیرند.زیرا عضلات سرشانه در این حرکت دیگر نیازی به مشارکت در حفظ تعادل بدن ندارند.این ویژگی‌باعث میشود که شما کاملا تمام فشار تمرین را روی عضلات سینه متمرکز کنید.در مورد این حرکت نیز باید بگوئیم که باید آن را در انتهای تمرینات خود انجام دهید.

۶) بالا سینه دمبل
پرس سینه دمبل معمولا جز ۱۰ حرکت برتر هر فردی در انتخاب حرکات سینه می‌باشد اما بر روی میز بالا سینه که قابلیت تنظیم شدن دارد شما میتوانید کارهایی را انجام دهید که در میز تخت قابل انجام نیست.شما میتوانید در این حرکت از هر ‌ست به ‌ست دیگر شیب میز را تغییر دهید یا در هر جلسه تمرینی با شیب مختلف تمرین کنید.این امر باعث تمرین دادن کل عضلات سینه در محدوده‌های زیادی میشود.
این حرکت نیز معمولا جز اولین‌ها در تمرین در نظر گرفته میشود اما شما میتوانید از آن در حرکت یک یا سوم خود بسته به نوع هدف استفاده کنید.البته این را به خاطر داشته باشید که هرچه دیرتر این حرکت را انجام دهید احتمال پرس کردن دمبل‌های سنگین نیز کاهش می‌یابد.حتی برای افزایش پمپاژ خون بیشتر در عضلات سینه شما میتوانید در قسمت بالایی حرکت مچ دستان خود را رو به داخل بچرخانید و عضلات سینه خود را کاملا منقبض کنید.

۷) پارالل
اول از همه شما باید از این اطمینان حاصل کنید که فشار حاصل از این تمرین روی عضلات سینه شما قرار بگیرد.پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد.حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد.اگر شما قدرت زیادی دارید این حرکت میتواند یک حرکت تمام کننده بسیار عالی‌باشد.اگر زیاد قوی نیستید میتوانید این حرکت را در همان اوایل تمرین خود انجام دهید.انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌در عضلات سینه شود.

۸) قفسه سینه سیمکش روی میز شیب دار
حرکات تک مفصلی زیادی نیستند که بتوانند خود را به عنوان بهترین حرکات معرفی‌کنند اما این حرکت یک استثنا می‌باشد.این حرکت یک حرکت بسیار موثر بعد از اتمام حرکات چند مفصلی میتواند باشد.با استفاده از دستگاه سیمکش فشار در سرتاسر تمرین روی عضلات سینه حفظ میشود و دامنه حرکتی‌نیز به طور کامل حفظ میشود.
این حرکت را در انتهای تمرینات خود با تعداد تکرار‌های کمی‌بالا (۱۰-۱۲ تکرار) انجام دهید.اگر به همراه یک همراه تمرین می‌کنید میتوانید برای ایجاد یک فشار بسیار عالی‌از تکنیک دراپ ست برای چند ‌ست استفاده کنید و خود را واقعا تحت فشار قرار دهید.

۹) پلاور روی میز شیب دار
حرکت پلاور روی میز تخت را فراموش کنید.انجام این حرکت روی میز شیب دار باعث تحت فشار قرار دادن فیبر‌های عضلانی بیشتر در دامنه حرکتی‌وسیع تری میشود.روی یک میز شیب دار با زاویه ۴۵ درجه بخوابید و دمبل را بالای سر خود نگه دارید.در طول انجام حرکت آرنج‌های شما نباید ‌خم شوند.

۱۰) پک دک
یادگیری قفسه سینه با دمبل یا سیمکش برای بسیاری از افراد سخت می‌باشد زیرا در این حرکات شما باید در تمام طول مسیر حرکت آرنج‌های خود را کمی‌خمیده حفظ کنید.خوشبختانه در حرکت پک دک انجام این حرکات آسان سازی شده شده و شما تنها در یک مسیر میتوانید حرکت را انجام دهید.این حرکت میتواند یک حرکت آموزش دهنده بسیار خوب برای شما باشد.

در تحقیقات مشخص شده است که نحوه به کارگیری عضلات سینه و سرشانه جلویی در این حرکت بسیار شبیه حرکت پرس سینه می‌باشد.به این معنی‌که گرچه برای این دو حرکت از محوده تکرار‌های مختلفی‌استفاده میشود اما هر دو تاثیر مشابهی را روی عضلات مذکور دارند.این حرکت را میتوانید در انتهای تمرینات سینه خود با تکرار‌های ۱۰-۱۲ انجام دهید.

 منبع : مکمل ها ، ای ار اسپرت24