برای افرادی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی واقعی هستند،یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین روش تمرین کردن است،اینجا پنج روش تمرین برای حجم واقعی را داریم.
برای هر کسی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی است، یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین برنامه ی بدنسازی برای دنبال کردن است،طیف گسترده ای از برنامه های مختلف موجود است،پس انتخاب برنامه ای که متناسب با نیاز های شما باشد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
همچنین این الزامی است که شما متوجه شوید که چه شاخصه هایی برای رسیدن به حجم عضلانی بدون چربی دخیل هستند،برنامه ای که این اصول را بکار گیرد از انهایی که توجهی به این اصول ندارند بهتر است.
بیایید نگاهی کوتاه به چند تا از مشهورترین برنامه های بدنسازی کنیم و مزایا و معایب آنهارا بررسی کنیم.
۱-برنامه ی ۵*۵
برنامه ی ۵*۵ میان افرادی که بدنبال رسیدن به درصد بالایی از حجم عضلانی و قدرت هستند از شهرت بالایی برخوردار است.
ترتیب این برنامه به گونه ای است که سه تمرین اصلی را بکار میگیرد که سه گروه اصلی عضلانی بدن را هدف قرار دارد(بخش بالایی و پایین بدن در یک تمرین)،با بکارگیری ۵ست و ۵ تکرار در پایان هرکدام از حرکت ها شما در صورت تمایل میتوانید ،چند ست از حرکت های جداگانه اضافه کنید،اما این مورد نیاز برنامه نیست.
مزایا:
یکی از بزرگترین مزایای این یرنامع افزایش در تعداد تمرین کردن است.چون که شما هر روزه حجم بالایی از فییرهای عضلانی را تحریک میکنید و شما شاهد ترشح شدن مقدار زیادی تستسترون خواهید بود،که رشد حجمی عضلات را به خوبی بالا میبرد.
برخی در هنگام استفاده از این برنامه دچار گرسنگی بیشتری میشوند که نشان دهنده شدت بالایی این برنامه است.
معایب:
اشکال اول این برنامه این است که متناسب با افراد تازه کار نیست،زیرا شدت بالایی دارد و ممکن است منجر به تمرین زدگی شود،اگه که مراقب نباشیم.
بهتراست که با سابقه ی ۳-۶ ماه به سراغ این برنامه برویم،که بدن شما آماده است.
دومین اشکال این برنامه ،اینکه بجهتی که شما سه بار در هفته شما تمرینات پر فشار انجام میدهید،از این جهت دیگر بخوی نمیتوام فعالیت های شدید دیگر انجام دهید،مانند تمرین های ورزشی سنگین اگر که ورزشکار حرفه ای هستید،و بهتر است که یک برنامه تمرینی سبک تر را انتخاب کنید.
تمرین نمونه
شما باید این تمرین را برای بخش هایی میانی اجرا کرده و بعد به لیفت های جانبی آنرا تقلیل دهید.
اگر شما از آن دسته افراد هستید که به کندی ریکاوری میکنید ممکن است که تمایل داشته باشید که آنرا به صورت ۵*۳ در ابتدا انجام دهید تا نتیجه را بررسی کنید.
اگر شما مراقب نباشید براحتی توان تمرینی خود را در این برنامه از دست خواهید داد و تمرین زده میشوید.
یکی در میان تمرین های آ و ب را سه بار در هفته با حداقل یک رچز استراحت بین هر جلسه انجام دهید.
در بین هر ست بخش میانی بدن 60-120 ثانیه و میان هر تمرین جانبی ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید.
برنامه اول |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
اسکات هالتر 5ست 5 بار تکرار |
|
پرس سینه میز 5ست 5بار تکرار |
|
زیربغل هالتر خم 5 ست 5 بار تکرار |
|
بارفیکس 2ست 8بار تکرار |
|
نشر از جانب 2ست 8 بار تکرار |
|
دراز نشست 2ست 15 بار تکرار |
|
برنامه دوم |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
اسکات هالتر از جلو 5ست 5 بار تکرار |
|
پرس نظامی هالتر نشسته 5ست 5بار تکرار |
|
ددلیفت هالتر 5 ست 5 بار تکرار |
|
جلوبازو هالتر ایستاده 2 ست 8 بار تکرار |
|
پرس پشت بازو نشسته 2 ست 8 بار تکرار |
|
برنامه اول |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
پرس سینه تخت با دمبل 10ست 10 بار تکرار |
|
زیربغل هالتر خم 10 ست 10 بار تکرار |
|
قفسه سینه پروانه ای 3 ست 10 -15 بار تکرار |
|
نشر خم هالتر روی میز شیبدار 3 ست 10-15 تکرار |
![]() ![]() |
برنامه دوم |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
اسکوات هالتر ۱۰ست ۱۰ تکرار |
|
ساق پا ایستاده دستگاه ۳ست ۱۰-۱۵ تکرار |
|
ساق پا نشسته دستگاه ۳ست ۱۰-۱۵ تکرار |
|
بالا آوردن پا ۳ست ۱۰-۱۵ تکرار |
|
برنامه سوم |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
پرس سرشانه هالتر ۱۰ست ۱۰تکرار |
|
جلو بازو دمبل ۳ست ۱۰-۱۵ تکرار |
|
پشت بازو سیمکش خوابیده ۳ست ۱۰-۱۵ تکرار |
|
روز 1: جلو بازو،پشت بازو،ساق پا |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
جلوبازو هالتر 3-4 ست 8-12 تکرار |
|
جلو بازو چکشی 3-4 ست ۸-۱۲ تکرار |
|
جلوبازو سیم کش 7 ست ۸-۱۲ تکرار |
|
پرس سینه دست جمع ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
![]() ![]() |
پرس پشت بازو نشسته ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
![]() ![]() |
کشش طناب بالای سر ۷ست ۸-۱۲ تکرار |
![]() ![]() |
ساق پا نشسته 3-4 ست ۸-۱۲ تکرار |
![]() ![]() |
ساق پا ایستاده 7 ست ۸-۱۲ تکرار |
![]() ![]() |
روز۲ : پا |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
اسکوات هالتر ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
|
پرس پا ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
|
جلوپا 7 ست ۸-۱۲ تکرار |
|
روز 3 : استراحت |
روز ۴ : سینه و پشت بازو |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
پرس سینه تخت با دمبل ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
|
بالا سینه دمبل ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
|
کراس آور 7 ست ۸-۱۲ تکرار |
|
پرس دست جمع 3-4 ست 8-12 تکرار |
|
پرس پشت بازو نشسته 3-4 ست 8-12 تکرار |
|
کشش طناب بالای سر 7 ست ۸-۱۲ تکرار |
![]() ![]() |
روز ۵: پشت و پاها |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
زیربغل هالتر خم 3-4 ست 8-12 تکرار |
|
کشش لت دست باز 3-4 ست ۸-۱۲ تکرار |
|
قایقی 7ست ۸-۱۲ تکرار |
|
ساق پا ایستاده دستگاه ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
|
ساق پا نشسته ۷ست ۸-۱۲ تکرار |
|
روز ۶: سرشانه و جلوبازو |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
پرس سرشانه دمبل ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
|
نشر جلو دمبل ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
|
نشر طرفین دمبل ۷ست ۸-۱۲ تکرار |
|
جلوبازو هالتر ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
|
جلوبازو دمبل میز شیبدار ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار |
|
جلوبازو سیم کش ۷ست ۸-۱۲ تکرار |
![]() ![]() |
روز 7 : استراحت |
تمرینات A |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
اسکوات هالتر ۴ ست ۵ تکرار |
|
لانگز دمبل ۳ ست ۸ تکرار |
|
جلوپا ۲ ست ۱۰ تکرار |
|
پشت پا ۲ ست ۱۰ تکرار |
|
ساق پا ایستاده ۲ ست ۱۰ تکرار |
|
بالا آوردن پا ۳ ست ۱۵ تکرار |
![]() ![]() |
تمرینات B |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
پرس سینه دمبل ۳ست ۵ تکرار |
|
زیربغل هالتر خم ۳ست ۵ تکرار |
|
پرس نظامی ایستاده ۳ ست ۸ تکرار |
|
فلای دمبل معکوس ۲ ست ۱۰ تکرار |
|
نشر طرفین دمبل ۲ ست ۱۰ تکرار |
|
دیپ بین میز ۲ ست ۱۵ تکرار |
![]() ![]() |
تمرینات C |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
ددلیفت هالتر ۴ ست ۵ تکرار |
|
دمبل پله ای ۳ ست ۸ تکرار |
|
پرس پا ۳ ست ۸ تکرار |
|
ساق پا ایستاده ۲ ست ۱۵ تکرار |
|
ساق پا نشسته ۲ ست ۱۵ تکرار |
|
کرانچ رو توپ ۲ ست ۱۵ تکرار |
![]() ![]() |
تمرینات D |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
پرس بالا سینه هالتر ۳ ست ۸ تکرار |
|
کشش لت دست باز ۳ ست ۸ تکرار |
|
قایقی ۲ ست ۸ تکرار |
|
جلو بازو دمبل ۲ ست ۱۰- ۱۲ تکرار |
|
جلو بازو دمبل میز شیبدار ۲ ست ۱۰-۱۲ تکرار |
|
شنا ۲ ست تا خستگی |
![]() ![]() |
تمرینات A |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
اسکوات هالتر ۳ ست ۸ تکرار |
|
پرس سینه دمبل ۳ ست ۸ تکرار |
|
زیربغل هالتر خم ۳ ست ۸ تایی |
|
پرس هالتر نظامی نشسته ۲ ست ۱۰ تایی |
|
جلوبازو هالتر ۲ ست ۱۰ تکرار |
|
پرس پشت بازو نشسته ۲ ست ۱۰ تکرار |
![]() ![]() |
ساق پا نشسته ۲ست ۱۵ تکرار |
![]() ![]() |
تمرینات B |
|
نام حرکت |
تصویر حرکت |
۱-ددلیف هالتر ۳ست ۶ تکرار |
|
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار |
|
کشش لت دست باز ۴ ست ۸ تکرار |
|
جلو پا ۲ ست ۱۰ تکرار |
|
پشت پا دستگاه ۲ ست ۱۰ تکرار |
|
نشر طرفین دمبل ۲ ست ۱۰ تایی |
![]() ![]() |
کرانچ ۲ ست 15 تایی |
![]() ![]() |