close
تبلیغات در اینترنت
5 برنامه بدنسازی برتر بین المللی برای ساخت عضلات خوش فرم

سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام

برای افرادی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی واقعی هستند،یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین روش تمرین کردن است،اینجا پنج روش تمرین برای حجم واقعی را داریم. برای هر کسی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی است، یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین برنامه ی بدنسازی برای دنبال کردن است،طیف گسترده ای از برنامه های مختلف موجود است،پس انتخاب برنامه ای که متناسب با نیاز های شما باشد از اهمیت ویژه ای برخوردار است. همچنین این الزامی است که شما متوجه شوید که چه شاخصه هایی برای رسیدن به حجم عضلانی بدون چربی دخیل…

banner
براي اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود

بهترین بدنساز از نظر شما









برترین برنامه های بدنسازی

برای افرادی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی واقعی هستند،یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین روش تمرین کردن است،اینجا پنج روش تمرین برای حجم واقعی را داریم.

برای هر کسی که بدنبال رسیدن به حجم عضلانی است، یکی از مهمترین اولویت ها فهمیدن بهترین برنامه ی بدنسازی برای دنبال کردن است،طیف گسترده ای از برنامه های مختلف موجود است،پس انتخاب برنامه ای که متناسب با نیاز های شما باشد از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

همچنین این الزامی است که شما متوجه شوید که چه شاخصه هایی برای رسیدن به حجم عضلانی بدون چربی دخیل هستند،برنامه ای که این اصول را بکار گیرد از انهایی که توجهی به این اصول ندارند بهتر است.

بیایید نگاهی کوتاه به چند تا از مشهورترین برنامه های بدنسازی کنیم و مزایا و معایب آنهارا بررسی کنیم.

۱-برنامه ی ۵*۵

برنامه ی ۵*۵ میان افرادی که بدنبال رسیدن به درصد بالایی از حجم عضلانی و قدرت هستند از شهرت بالایی برخوردار است.

ترتیب این برنامه به گونه ای است که سه تمرین اصلی را بکار میگیرد که سه گروه اصلی عضلانی بدن را هدف قرار دارد(بخش بالایی و پایین بدن در یک تمرین)،با بکارگیری ۵ست و ۵ تکرار در پایان هرکدام از حرکت ها شما در صورت تمایل میتوانید ،چند ست از حرکت های جداگانه اضافه کنید،اما این مورد نیاز برنامه نیست.

مزایا:

یکی از بزرگترین مزایای این یرنامع افزایش در تعداد تمرین کردن است.چون که شما هر روزه حجم بالایی از فییرهای عضلانی را تحریک میکنید و شما شاهد ترشح شدن مقدار زیادی تستسترون خواهید بود،که رشد حجمی عضلات را به خوبی بالا میبرد.

برخی در هنگام استفاده از این برنامه دچار گرسنگی بیشتری میشوند که نشان دهنده شدت بالایی این برنامه است.

معایب:

اشکال اول این برنامه این است که متناسب با افراد تازه کار نیست،زیرا شدت بالایی دارد و ممکن است منجر به تمرین زدگی شود،اگه که مراقب نباشیم.

بهتراست که با سابقه ی ۳-۶ ماه به سراغ این برنامه برویم،که بدن شما آماده است.

دومین اشکال این برنامه ،اینکه بجهتی که شما سه بار در هفته شما تمرینات پر فشار انجام میدهید،از این جهت دیگر بخوی نمیتوام فعالیت های شدید دیگر انجام دهید،مانند تمرین های ورزشی سنگین اگر که ورزشکار حرفه ای هستید،و بهتر است که یک برنامه تمرینی سبک تر را انتخاب کنید.

برنامه بدنسازی

تمرین نمونه

شما باید این تمرین را برای بخش هایی میانی اجرا کرده و بعد به لیفت های جانبی آنرا تقلیل دهید.

اگر شما از آن دسته افراد هستید که به کندی ریکاوری میکنید ممکن است که تمایل داشته باشید که آنرا به صورت ۵*۳ در ابتدا انجام دهید تا نتیجه را بررسی کنید.

اگر شما مراقب نباشید براحتی توان تمرینی خود را در این برنامه از دست خواهید داد و تمرین زده میشوید.

یکی در میان تمرین های آ و ب را سه بار در هفته با حداقل یک رچز استراحت بین هر جلسه انجام دهید.

در بین هر ست بخش میانی بدن 60-120 ثانیه و میان هر تمرین جانبی ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید.

برنامه اول

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکات هالتر

5ست

5 بار تکرار 

اسکات هالتر اسکات هالتر

 

پرس سینه میز

5ست 

5بار تکرار

پرس سینه میزپرس سینه میز 

زیربغل هالتر خم

5 ست

5 بار تکرار

زیر بغل هالتر خمزیر بغل هالتر خم 

 بارفیکس

2ست

8بار تکرار

بارفیکس بارفیکس 

نشر از جانب

2ست

8 بار تکرار

نشر از جانبنشر از جانب 

دراز نشست

2ست

15 بار تکرار

دراز نشست دراز نشست


برنامه دوم

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکات هالتر از جلو

5ست

5 بار تکرار 

اسکات هالتر از جلو اسکات هالتر از جلو

 پرس نظامی هالتر نشسته

5ست 

5بار تکرار

 پرس نظامی هالتر نشسته پرس نظامی هالتر نشسته 

ددلیفت هالتر

5 ست

5 بار تکرار

ددلیفت هالترددلیفت هالتر 

 

جلوبازو هالتر ایستاده

2 ست

8 بار تکرار

جلوبازو هالتر ایستادهجلوبازو هالتر ایستاده 

پرس پشت بازو نشسته

2 ست

8 بار تکرار

پرس پشت بازو نشستهپرس پشت بازو نشسته 

 
۲-برنامه حجم آلمانی

برنامه ی حجمی بعدی،برنامه حجم آلمامی است.این یکی مشابه روش ۵*۵ در تعداد ست ها است اما در تعداد تکرار ها با هم تفاوت دارند.
طراحی این برنامه به گونه ایست که بر دو گرچه عضلانی اصلی در هر روز تمرکز میکند و میان آنها در هر سه روز از هفته میچرخد.

برنامه بدنسازی

مزایا :

برای کسی که سابقه بدنسازی دارد،این نوع تمرین میتواند به شما اجازه ی ساخت حجم عضلانی عالی را بدهد،اگر که در کنار آن تغذیه مناسب هم داشته باشید.
 
 
برخی افراد این اشتباه را مرتکب میشوند که به خوبی مراقب تغذیه خود هنگام اجرای این برنامه تمرینی نیستند و آن ها بعد از مدتی کوتاهی در خطر بالایی برای از دست دادن حجم عضلات خود هستند،اگر میخواهید به نتایج خوبی با این برنامه برسید ،یک برنامه غذایی پرکالری مورد نیاز شما است.

معایب:
 
همانند برنامه ۵*۵،اگر شما تمرینات حرفه ای دیگری در کنار این برنامه دارید مانند:ورزش حرفه ای کاردیو و غیره،شما احتمالا دچار مشکلاتی خواهید شد.

اساسا شما نیاز دارید که تمام چیزهای دیگر را کاهش دهید تا بدن شما بتواند به اندازه کافی وقت برای ریکاوری و عضله سازی داشته باشد.

عیب دیگر این برنامه این است که اگر شما خواستار حداکثر پیشترفت در قدرت هستید،این احتمالا بهترین برنامه تمرینی نیست،چون که دستیابی به قدرت نیازمند تعداد تکرارهای کم است که این برنامه کمی فراتر میرود.

انواع دیگری از این برنامه ی وجود دارد که تعداد تکرار های کمتری دارد که اجازه می دهد وزن بیشتری در تمرینات بزنید ،اگر این یک مسئله مهم برای شماست،بهتر است نگاهی به آنها بیندازید.

برنامه نمونه:

برای این سیستم تمرینی شما باید یک تمرین ترکیبی برای هر گروه عضله انتخاب کنید و آن را ده ست با ده تکرار انجام دهید،وقتی که آنها تمام شدند شما میتوانید چند تمرین جدا انجام دهید در صورت دلخواه اما آن ها را تنها 2-3 ست با 10-15 تکرار انجام دهید.

سعی کنید فشار تمرین را با 60-90  ثانیه استراحت بین هر ست بالا نگه دارید.

به خاطر داشته باشید که چون شما بایستی هر حرکت را با ده تکرار انجام دهید،پس وزنه ی مناسب را انتخاب کنید،50-60% از نهایت توان شما میتواند نقطه ی خوبی برای شروع باشد.

تمرین به سه بخش مختلف:سینه و پشت/پا و شکم/سرشانه و دست ها تقسیم میشود، که بین هر روز تمرین ،یک روز استراحت داشته باشید تمام آخر هفته را برای ریکاوری در نظر بگیرید.

برنامه اول

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس سینه تخت با دمبل

10ست

10 بار تکرار 

پرس سینه تخت با دمبل پرس سینه تخت با دمبل

 

زیربغل هالتر خم

10 ست 

10 بار تکرار

زیربغل هالتر خمزیربغل هالتر خم 

قفسه سینه پروانه ای 

3 ست

10 -15 بار تکرار

قفسه سینه پروانه ای نشر خم هالتر روی میز شیبدار  

نشر خم هالتر روی میز شیبدار

3 ست

10-15 تکرار

    نشر خم هالتر روی میز شیبدارنشر خم هالتر روی میز شیبدار   

برنامه دوم

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکوات هالتر

۱۰ست

۱۰ تکرار

اسکوات هالتر اسکوات هالتر

 ساق پا ایستاده دستگاه

۳ست

۱۰-۱۵ تکرار

 ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه 

ساق پا نشسته دستگاه

۳ست

۱۰-۱۵ تکرار

ساق پا نشسته دستگاهساق پا نشسته دستگاه 

بالا آوردن پا

۳ست

۱۰-۱۵ تکرار

بالا آوردن پابالا آوردن پا 


برنامه سوم

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس سرشانه هالتر

۱۰ست

۱۰تکرار

پرس سرشانه هالتر پرس سرشانه هالتر

 جلو بازو دمبل

۳ست

۱۰-۱۵ تکرار

 جلو بازو دمبل جلو بازو دمبل 

پشت بازو سیمکش خوابیده

۳ست

۱۰-۱۵ تکرار

پشت بازو سیمکش خوابیدهپشت بازو سیمکش خوابیده 

 
۳-برنامه ی FST-7:

سومین نوع برنامه تمرینی که به سرعت در حال پیشرفت است.

این برنامه به طور خاص تمام تمرین هایی را که باید در یک جلسه انجام داد را انجام نمیدهد،و مشخص نمیکند که شما باید بدن خود را به یک سیستم مشخص تقسیم کنید(مثلا قسمت بالایی بدن و پایین بدن یا سینه و پشت و یا پاها و سرشانه)بلکه به شما درستورالعمل هایی را برای آنچه که باید در آخرین ست برای هر تمرین انجام دهید،میدهد.

نام FST-7 مخفف FASCIAL STRETCH TRAINING  است که نشان میدهد یکی از اهداف اصلی این برنامه تلاش برای رسیدن به بافت فاسیا است،که بافت همبند نرم است که در اطراف عضلات شما و همینطور در بقیه بدن قرار دارد.

این در درجه اول مسئول کمک به حفظ یکپارچگی ساختاری بدن،ارائه پشتیبانی و حفاظت،و همچنین عمل به عنوان جذب شوک زمانی که شما در حال فعالیت در طول روز چه در باشگاه و یا خارج آن هستید.

هنگامی که این بافت کشیده میشود افزایش رشد عضله را مشاهده خواهید کرد،و همچنین دریافت بیشتر موادمعدنی،اسیدهای آمینه و اکسیژن به بافت ها صورت میگیرد.

با این سیستم تمرین،شما ۷ست را با ۱۵ ست اجرا خواهید کرد برای آخرین حرکت تمرین برای هر گروه عضلانی است مهم است که دوره های استراحت را در این سیستم کوتاه تر نگه دارید در حدود 30 ثانیه در کل.

نکته:به طور معمول وزنه ی انتخابی خود را از آنچه معمولا انجام میدهید را پایین تر بیاورید زیرا شنا تعداد زیادی ست و تکرار هایی با دامنه ی طولانی تر انجام خوهید داد.

مزایا:

مزیت این برنامه بر بهبود سلامت بافت فاسیا این است که به انعطاف پذیری زیادی در شکا ساختاری شما کمک میکند.

اگر میخواهید در قسمت های خاص بدن پیشرفت کنید،میتوانید قطعا این برنامه را اجرا کنید،و یا اگر ترجیح میدهید بقیه برنامه را در حجم پایین تری نگه دارید چون بهتر ین میزان ریکاوری را ندارید،هچنین میتوانید اینرا اجرا کنید.

یکی دیگر از مزایای این روش اینست که تکرار و ست های بالا برای یک ست،میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی تحریک میکند،بنابراین که هدف شما ایجاد حجم یا کاهش چربی است،اگر شما یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید،شما میتوانید یک افزایش در نتیجه را از طریق ببینید.

معایب:

به طور بالقوه یکی از معایبی که ممکن است با این روش داشته باشید ای است که ،اگر به خوبی ریکاوری نکنید،ممکن است نتوانید بعد از انجام این سیستم به خوبی قبل تمرین کنید.

بعدا زمدتی بدن شما احتمالا عادت خواهد کرد،پس سعی کنید که این برنامه را خیلی سریع رها نکنید،اگر این حالت براتان پیش آمد.

آنرا پیگیری کنید و خوب غذا بخورید و تمرینات کششی را بخوبی بدون اضافه کردت مقدار زیادی کاردیو به کل تمرین هفتگی انجام دهید و نتایج و پیشرفت های خود را با سطح خستگی که احساس میکنید مشاهده خواهید کرد.

نمونه تمرین:

این یکی دیگر از تمرین های پر فشار است،پس شما باید ریکاوری خود را به خوبی انجام دهید،برخی افراد ممکن است که از FST-7  تنها در یکی تمرینات خود برای یک گروه ماهیچه ای بخصوص که ضعیف تر است استفاده کنند.در حالی که دیگران ممکن است در تمام تمرینات در طول هفته از آن استفاده کنند.

آماده باشید که برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کنید،در اینجا یک برنامه نمونه FST-7 است که میتوانید از آن استفاده کنید که این اصل را برای تمام گروه های عضلانی اعمال میکند.

میان هر ست 60-120 ثانیه استراحت کنید و آنگاه ست آخر را انجام دهید.در اینجا دوره استراحت باید کوتاهتر و حدود سی ثانیه برای حداکثر پمچ عضله شود.

روز 1: جلو بازو،پشت بازو،ساق پا

نام حرکت

تصویر حرکت

جلوبازو هالتر

3-4 ست

8-12 تکرار

 جلوبازو هالترجلوبازو هالتر

جلو بازو چکشی

3-4 ست

۸-۱۲ تکرار

جلو بازو چکشیجلو بازو چکشی 

جلوبازو سیم کش

7 ست

۸-۱۲ تکرار 

جلوبازو سیم کشجلوبازو سیم کش 

پرس سینه دست جمع

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار 

     پرس سینه دست جمعپرس سینه دست جمع 

پرس پشت بازو نشسته

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار

    پرس پشت بازو نشستهپرس پشت بازو نشسته

کشش طناب بالای سر

۷ست

۸-۱۲ تکرار

    کشش طناب بالای سرکشش طناب بالای سر

ساق پا نشسته

3-4 ست

۸-۱۲ تکرار 

    ساق پا نشستهساق پا نشسته

ساق پا ایستاده

7 ست

۸-۱۲ تکرار 

    ساق پا ایستادهساق پا ایستاده

روز۲ : پا

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکوات هالتر

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار

اسکوات هالتر اسکوات هالتر

پرس پا

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار

پرس پاپرس پا 

جلوپا

7 ست

۸-۱۲ تکرار

جلوپاجلوپا 


روز 3 : استراحت


روز ۴ : سینه و پشت بازو

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس سینه تخت با دمبل

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار 

پرس سینه تخت با دمبل پرس سینه تخت با دمبل

 بالا سینه دمبل

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار

 بالا سینه دمبل بالا سینه دمبل 

کراس آور

7 ست

۸-۱۲ تکرار

کراس آورکراس آور 

پرس دست جمع

3-4 ست

8-12 تکرار 

پرس دست جمعپرس دست جمع 

پرس پشت بازو نشسته

3-4 ست

8-12 تکرار 

پرس پشت بازو نشستهپرس پشت بازو نشسته 

کشش طناب بالای سر

7 ست

۸-۱۲ تکرار 

     کشش طناب بالای سرکشش طناب بالای سر

روز ۵: پشت و پاها

نام حرکت

تصویر حرکت

زیربغل هالتر خم

3-4 ست

8-12 تکرار 

زیربغل هالتر خم زیربغل هالتر خم

کشش لت دست باز

3-4 ست

۸-۱۲ تکرار

کشش لت دست بازکشش لت دست باز 

قایقی

7ست

۸-۱۲ تکرار

قایقیقایقی 

 ساق پا ایستاده دستگاه

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار

 ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه 

ساق پا نشسته

۷ست

۸-۱۲ تکرار

ساق پا نشستهساق پا نشسته 


روز ۶: سرشانه و جلوبازو

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس سرشانه دمبل

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار

پرس سرشانه دمبل پرس سرشانه دمبل

 نشر جلو دمبل

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار

 نشر جلو دمبل نشر جلو دمبل 

نشر طرفین دمبل

۷ست

۸-۱۲ تکرار

نشر طرفین دمبلنشر طرفین دمبل 

جلوبازو هالتر

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار

جلوبازو هالترجلوبازو هالتر 

جلوبازو دمبل میز شیبدار

۳-۴ ست

۸-۱۲ تکرار 

جلوبازو دمبل میز شیبدارجلوبازو دمبل میز شیبدار 

جلوبازو سیم کش

۷ست

۸-۱۲ تکرار

    جلوبازو سیم کشجلوبازو سیم کش

روز 7 : استراحت


۴-تمرین بالا/پایین بدن:

نوع چهارم تمرین برای بررسی،تمرین بالا/پایین بدن استـ این تمرین به طور،دو روز تمرین یک روز استراحت انجام میشود،این امکان را میدهد که دوبار در هفته هر گروه عضلانی را تمرین دهید.

مزایا:

مزیت این نوع این است که یک انتخاب مناست برای مبتدیان سبک کار است که بدنبال ساخت حجم هستند،چونکه اجازه استراحت کافی را در طول هفته میدهد و بدن را به بخش های متفاوتی تقسیم میکند.

پس هر تمرین از فشار کمتری برخوردار است و نقطه شروع مناسبی است، همچنین افراد با سابقه نیز میتوانند با افزایش تعداد ست ها و تکرار ها این برنامه را استفاده کنند.

یکی دیگر از مزایای بزرگ این نوع تمرین این واقعیت است که به شما این امکات را میدهد تمرینات جداگانه ای را به آن بیفزایید،اگر میخواهید به طور خاص یکی از گروه های عضلانی کوچک را هدف قرار دهید.

برنامه بدنسازی
 
معایب : 

از آنجایی که این برنامه بدنسازی بسیار متنوع است،پس معایب آنچنانی ندارد،شما میتوانید تا حد زیادی آن را تغیر دهید تا به برنامه دلخواه خود برسید،مطمئن شوید که آنچه را که بدنبالش هستید را بدست می آورید.

یکی از معایبی که ممکن است با آن روبرو شوید این است که بدلیل اینکه این برنامه 4 روز هفته شما را پر میکند ،اگر مشغله های دیگری نیز دارید ممکن برای شما ایجاد مشکل کند.

با انجام یک هفته از تمرین های کم فشار،پر فشار،کم فشار وهفته آینده با پرفشار،کم فشار،پر فشار میتوان این مشکل را حل کرد،و ادامه داد.

یک مقدار بسیار زیاداز انتخاب تمرین های مختلف برای این نوع از برنامه وجود دارد، و شما باید برنامه را با توجه به میزانی که میتوانید،انتخاب کنید،و بر اساس گروه عضلانی مورد نظر و یا اینکه در درجه اول قدرت برای شما مهم است و یا حجم

برنامه نمونه زیر ترکیبی خوب از تمرینات ترکیبی و جداسازی است،هر در جنبه قدرت و فیتنس اندام شما را هدف قرار میدهد.

بین هر گروه از تمرین ها حدود یک دقیقه  استراحت داشته باشید و سپس مدت زمان استراحت را به مدت 30-45 ثاینه برای بار دوم کاهش دهید،تمرین A و B راپشت هم انجام دهید و بع داز یک روز استراحت به سراغ C و D بروید.
 

تمرینات A

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکوات هالتر

۴ ست

۵ تکرار

  اسکوات هالتراسکوات هالتر

لانگز دمبل

۳ ست

۸ تکرار

لانگز دمبللانگز دمبل 

جلوپا

۲ ست

۱۰ تکرار

جلوپاجلوپا 

پشت پا

۲ ست

۱۰ تکرار

پشت پاپشت پا 

ساق پا ایستاده

۲ ست

۱۰ تکرار 

 ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه 

بالا آوردن پا

۳ ست

۱۵ تکرار

     بالا آوردن پابالا آوردن پا

تمرینات B

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس سینه دمبل

۳ست

۵ تکرار

پرس سینه تخت با دمبل پرس سینه تخت با دمبل

زیربغل هالتر خم

۳ست

۵ تکرار

زیر بغل هالتر خمزیر بغل هالتر خم  

پرس نظامی ایستاده

۳ ست

۸ تکرار

پرس نظامی ایستادهپرس نظامی ایستاده 

فلای دمبل معکوس

۲ ست

۱۰ تکرار

فلای دمبل معکوسفلای دمبل معکوس 

نشر طرفین دمبل

۲ ست

۱۰ تکرار

نشر طرفین دمبلنشر طرفین دمبل 

دیپ بین میز

۲ ست

۱۵ تکرار

     دیپ بین میزدیپ بین میز

تمرینات C

نام حرکت

تصویر حرکت

ددلیفت هالتر

۴ ست

۵ تکرار

ددلیفت هالترددلیفت هالتر

 دمبل پله ای

۳ ست

۸ تکرار

 دمبل پله ای دمبل پله ای 

پرس پا

۳ ست

۸ تکرار

پرس پاپرس پا 

ساق پا ایستاده

۲ ست

۱۵ تکرار

 ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه 

ساق پا نشسته

۲ ست

۱۵ تکرار 

ساق پا نشستهساق پا نشسته 

کرانچ رو توپ

۲ ست

۱۵ تکرار

    کرانچ رو توپکرانچ رو توپ 

تمرینات D

نام حرکت

تصویر حرکت

پرس بالا سینه هالتر

۳ ست

۸ تکرار

پرس بالا سینه هالتر پرس بالا سینه هالتر

کشش لت دست باز

۳ ست

۸ تکرار

کشش لت دست بازکشش لت دست باز 

قایقی

۲ ست

۸ تکرار

قایقیقایقی 

جلو بازو دمبل

۲ ست

۱۰- ۱۲ تکرار

 جلو بازو دمبل جلو بازو دمبل 

جلو بازو دمبل میز شیبدار

۲ ست

۱۰-۱۲ تکرار

جلو بازو دمبل میز شیبدارجلو بازو دمبل میز شیبدار 

شنا

۲ ست تا خستگی

     شناشنا
 
۵-تمرین کلی بدن:

برنامه ۵*۵ نیز میتواند یک برنامه کلی برای بدن محسوب شود،زیرا شما نقریبا تمام گروه های عضلانی اصلی را با سه تمرین انتخاب میکنید،اما برنامه تمرین کلی بدن یک برنامه مستقیم برتی هر گروه عضلانی است.
 
مزایا :
 
یکی از مهمترین مزیت های این برنامه این است که برای مبتدیان مناسب است.

قطعا این برنامه میتواند توسط افراد حرفه ای تر نیز استفاده شود،از آنجایی که دارای جنبه فرکانس بالتیی است،معمولا موثر است تعداد ترکیب های مختلفی وجود دارد که شما میتوانید تمرین کلی بدن را ایجاد کنید و از اصول مختلف نیز در تمرین خود استفاده کنید.

برنامه بدنسازی
 
معایب :

یکی از معایب اصلی این برنامه اینست که اگر بدنبال تمرکز بر روی گروه عضلانی خاضی هستید این برنامه مناسب شما نیست،زیرا که هر جلسه بر روی چندین بخش مختلف کار میکنید.

نمونه تمرین:

برای هر تمرین کامل بدن،شما تمام گروه های عضلانی بزرگ را تمرین میدهید،در حالی که با استفاده از تمرین های ترکیبی در صورت امکان برای حجم کلی تحت کنترل داشته باشید.

چند تمرین جداگانه در انتهای هر حرکت وجود دارد که به منظور اضافه جردن حجم عضلان و تفزایش پمپ عضلانی است.

هدف این است که تمرینات زیر را طی دو تا سه روز در هفته با حداقل یک روز استراحت میان آنها اجرا کنید،حدود ۶۰-۹۰ ثانیه میان هر ست استراحت کنید. و ست های بعدی نیز میان ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید.

تمرینات A

نام حرکت

تصویر حرکت

اسکوات هالتر

۳ ست

۸ تکرار

اسکوات هالتر  اسکوات هالتر

پرس سینه دمبل

۳ ست

۸ تکرار

پرس سینه تخت با دمبلپرس سینه تخت با دمبل

زیربغل هالتر خم

۳ ست

۸ تایی

زیر بغل هالتر خم  زیر بغل هالتر خم

پرس هالتر نظامی نشسته

۲ ست

۱۰ تایی

 پرس نظامی هالتر نشسته پرس نظامی هالتر نشسته 

جلوبازو هالتر

۲ ست

۱۰ تکرار

جلوبازو هالتر جلوبازو هالتر 

پرس پشت بازو نشسته

۲ ست

۱۰ تکرار

 پرس پشت بازو نشستهپرس پشت بازو نشسته

ساق پا نشسته

۲ست

۱۵ تکرار

  ساق پا نشسته ساق پا نشسته

تمرینات B

نام حرکت

تصویر حرکت

۱-ددلیف هالتر

۳ست

۶ تکرار

ددلیفت هالترددلیفت هالتر

 پرس بالا سینه دمبل

۳ ست

۱۰ تکرار

 بالا سینه دمبل بالا سینه دمبل 

کشش لت دست باز

۴ ست

۸ تکرار

کشش لت دست باز کشش لت دست باز 

 جلو پا

۲ ست

۱۰ تکرار 

جلوپاجلوپا 

پشت پا دستگاه

۲ ست

۱۰ تکرار 

پشت پاپشت پا 

نشر طرفین دمبل

۲ ست

۱۰ تایی

    نشر طرفین دمبلنشر طرفین دمبل

کرانچ

۲ ست

15 تایی

  کرانچ کرانچ
 
محمدرضا خورشیدی
ترجمه و نگارش توسط سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی - WWW.BADANSAAZ.IR
 
 

:: امتیاز: نتیجه : 5 امتیاز توسط 3 نفر مجموع امتیاز : 15

:: بازدید : 5901
::

:: ارسال شده در: علم تمرین , تمرینات و حرکات , برنامه تمرینی ,
:: مطالب مرتبط: بدنسازی بانوان برای تقویت عضلات بالا تنه , نکات مهم در بدنسازی که باید بدانیم , چگونگی شروع بدنسازی از ابتدا تا انتها , آموزش حرکات تقویت عضلات پا بصورت تصویری , آموزش حرکات بدنسازی فیله کمر با تصویر , آموزش حرکات بدنسازی پشت بازو بصورت کامل با تصویر , آموزش حرکات تقویت عضلات سرشانه بصورت کامل , آموزش حرکات تقویت عضلات شکم و پهلو بصورت کامل , آموزش حرکات بدنسازی تقویت عضلات جلو بازو با تصویر , آموزش حرکات بدنسازی مربوط به تقویت عضلات مچ و ساعد با عکس ,
نویسنده : پیمان
تاریخ : [جمعه 17 فروردين 1397 ] [ 17:15]
ارسال نظر برای این مطلب
این نظر توسط محسن در تاریخ 1397/2/8 و 15:50 دقیقه ارسال شده است

درود بر شما
شماره ۵ تمرین کلی رو میخوام انجام بدم ولی این رو مشخص نکردید که آیا باید هردو برنامه تمرینی اول و دوم رو تو یک روز انجام بدیم یا هرکدوم برا یک روز هست؟


نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتیرفرش کد امنیتی
آخرین مطالب ارسالی
user
progress عضو شويد

نام کاربری :
رمز عبور :

progress فراموشی رمز عبور؟

progress عضویت سریع
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد
easymoblog آمار مطالب
» کل مطالب : 58
» کل نظرات : 221
stat آمار کاربران
» افراد آنلاین : 15
» تعداد اعضا : 476

onlineuser کاربران آنلاین

servertime آمار بازدید
» بازدید امروز : 1,240
» باردید دیروز : 2,054
» ورودی گوگل امروز : 279
» ورودی گوگل دیروز : 453
» بازدید هفته : 3,294
» بازدید ماه : 46,486
» بازدید سال : 263,276
» بازدید کلی : 2,937,534