close
بهترین متخصص ارتودنسی
بدنسازی و تاثیر کربوهیدرات ها

سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام

با رژیم غذایی صحیح و درست بیشترین حجم عضلات رو داشته باشید- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید.  - هر…

banner
براي اطلاع از آپدیت شدن سایت در خبرنامه عضو شويد تا جديدترين مطالب به ايميل شما ارسال شود

بهترین بدنساز از نظر شما









تبلیغات

آموزش بدنسازی

با رژیم غذایی صحیح و درست بیشترین حجم عضلات رو داشته باشید

- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید. 

- هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت‌، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.

- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.

کربوهیدرات را درست مصرف کنید :

مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.

فعالیت کم، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

60-30 دقیقه ورزش در روز‌، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

90-60 دقیقه ورزش در روز‌، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌کنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.

پروتئین را درست مصرف کنید:

برای ساختن عضلات‌، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

تعادل را رعایت کنید :

برای اینکه بتوانید فعالیت کنید‌، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می‌توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می‌شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد‌، شکر‌، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.

اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.
منبع:سیمرغ


:: امتیاز: نتیجه : 5 امتیاز توسط 10 نفر مجموع امتیاز : 38

:: بازدید : 9889
:: برچسب ها : تغذیه بدنساز حرفه ای , تغذیه بدنساز مبتدی , آموزش علم بدنسازی و پرورش اندام , آموزش صحیح بدنسازی , آموزش حرکات صحیح بدنسازی , آموزش بدنسازی برای افراد لاغر ,

:: ارسال شده در: مقالات آموزشی , تغذیه و مکمل ,
:: مطالب مرتبط: بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم , آشنایی و بررسی بیش از 30 مکمل بدنسازی , برنامه های تمرینی بدنسازی بصورت نرم افزار برای کامپیوتر , آموزش حرکات تقویت عضلات پا بصورت تصویری , آموزش حرکات بدنسازی فیله کمر با تصویر , آموزش حرکات بدنسازی پشت بازو بصورت کامل با تصویر , آموزش حرکات تقویت عضلات سرشانه بصورت کامل , آموزش حرکات تقویت عضلات شکم و پهلو بصورت کامل , آموزش حرکات بدنسازی مربوط به تقویت عضلات مچ و ساعد با عکس , آموزش حرکات بدنسازی مربوط به تقویت عضلات سینه با عکس ,
نویسنده : پیمان
تاریخ : [جمعه 11 مرداد 1392 ] [ 5:19]
ارسال نظر برای این مطلب
این نظر توسط سامان در تاریخ 1393/4/27 و 20:11 دقیقه ارسال شده است

سلام دوستان من سوالاته زیادی داشتم که با خوندن این مطالب جواب خیلیهاشو گرفتم.ممنون از مطالب عالیتون.


نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود) (لازم)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B /:) :S
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
کد امنیتی
آخرین مطالب ارسالی
user
progress عضو شويد

نام کاربری :
رمز عبور :

progress فراموشی رمز عبور؟

progress عضویت سریع
نام کاربری :
رمز عبور :
تکرار رمز :
ایمیل :
نام اصلی :
کد امنیتی : * کد امنیتیبارگزاری مجدد
easymoblog آمار مطالب
» کل مطالب : 53
» کل نظرات : 184
stat آمار کاربران
» افراد آنلاین : 23
» تعداد اعضا : 476

onlineuser کاربران آنلاین

servertime آمار بازدید
» بازدید امروز : 2,922
» باردید دیروز : 3,904
» ورودی گوگل امروز : 1047
» ورودی گوگل دیروز : 1470
» بازدید هفته : 15,269
» بازدید ماه : 75,920
» بازدید سال : 505,843
» بازدید کلی : 2,274,312