loading...
سایت تخصصی و آموزشی بدنسازی و تناسب اندام
پیمان بازدید : 54826 پنجشنبه 10 مرداد 1392 نظرات (13)

آموزش بدنسازی

در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون،تئوری سوماتیپها را مطرح نمود.در این تئوری و نظریه افراد دارای 3 نوع بدن تقسیم شدند: بدنسازی

اندومورف : افرادی که چربی بیشتری داشته و سنگینتر هستند

مزومورف : افرادی با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب

اکتومورف : افرادی که فاقد چربی می باشند 

اندومورف 
این تیپ بدنی غالباً دارای استخوان بندی درشت بوده و به اصطلاح چربی دوست می باشند و معمولاً باید از احتمال افزایش چربی نگران باشند و مرتباً باید از رژیم های غذایی کم چرب استفاده نمایند.
تمرینات این دسته بیشتر باید برای بدست آوردن بدنی عضلانی و کم چربی باشد.جهت رسیدن به این منظور باید متابولیسم این افراد افزایش یافته ، از وزنه های متعادل استفاده نموده و نمرینات را با سرعت ببیشتری انجام دهند (با استراحت کم ).این افراد باید سطح کالری دریافتی خود را افزایش دهند و البته بدون گرسنگی کشیدن.بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری استفاده نمایند.
قند و شکر و شیرینی جات - نوشابه - تنقلات - کله پاچه - غذاهای سرخ شده و فست فود ها و غذاهایی از این قبیل به هیچ عنوان برای این دسته توصیه نمی شود.
در کنارورزش و تمرینات با وزنه از تمرینات هوازی به هیچ وجه غافل نشوید و سعی کنید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید. مکملهایی که برای این دسته توصیه می شود عبارتند از: آمینواسیدها - آمینواسیدهای شاخه ای (BCAA) - گلوتامین - پودرهای کم کربوهیدرات و پروتئین بالا (وی) - چربی سوزهای گیاهی و آرژنین

خصوصیات این افراد

1- بدنهای لخت
2- دارای عضلات و بدن شل
3- عضلات کم رشد
4- فرم بدنی دایره شکل
5- به سختی وزن کم می کنند
6- عموماً عضلاتشان به راحتی افزایش می یابد

مزومورف
دارای بدنی عضلانی و متعادل و طبیعی می باشند.برای حفظ عضلات و بهتر شدن  باید تمرینات و تغذیه مناسب خود را داشته باشند. تمرینات این دسته معمولاً می تواند بهتر و سخت تر و طولانی تر از بدنهای اکتومورف (لاغر و استخوانی) باشد ولی باید دقت شود که بیش از انداره معمول و ساعت های طولانی تمرین نداشته باشند در غیر اینصورت احتمال افت زیاد می باشد.از وزنه های متعادل و یا سنگین با حفظ ریتم ضربان قلب استفاده شده و از استراحتهای طولانی مابین ستها پرهیز شود.
این افراد به راحتی می توانند عضلات خود را افزایش دهند. در مورد ورزش های هوازی نیز توصیه می شود بیشتر به صورت لذت بردن از آن باشد و احتیاجی به این نیست که بیش از حد استفاده شود.مکمل هایی که توصیه می شود عبارتند از : پودرهایی که درصد پروتئین و کربوهیدرات آن متعادل می باشند. کراتین - گلوتامین - آمینواسیدها - مکمل های کربوهیدراتی - کراتین های ترکیبی و مکملهایی از این قبیل می باشند.بطور خلاصه این افراد ویژگیهای زیر را دارا هستند:
1- بدنی نسبتاً خوش فرم
2- عضلات سخت
3- بدنی عضلانی
4- مستطیل شکل و چهارشانه(خانم ها معمولاً به شکل ساعت شنی)
5- پوستی کشیده و سفت
6- افزایش و کاهش وزن به راحتی انجام می شود
7- عضلاتشان به راحتی رشد می کند 

اکتومورف
افرادی هستند که عموماً دارای بدنهای لاغر و استخوانی و ریزعضله می باشند. بیشتر برای داشتن بدنی خوب باید تلاش داشته باشند که وزن خود را افزایش دهند چون معمولاً این افراد دارای کمبود وزن می باشند.از تمرینات وزنه باید خیلی زیاد و طولانی استفاده نکنند.وعده های غذایی این افراد باید پرکالری باشند اما با رعایت این نکته که غذاهای با کیفیت و با ارزش استفاده شود.اگر به دنبال افزایش وزن هستند باید مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهند.ورزش هوازی باید در پایین ترین سطح ممکن انجام شود.مکمل های این افراد می تواند پودرهای پرکربوهیدرات - پروهورمونها - کراتین - گلوتامین باشند.بطور خلاصه می توان این افراد را اینگونه معرفی کرد:
1- ضعیف و نازک
2- لاغر
3- سینه های تخت و خوابیده
4- به سختی افزایش وزن دارند
5- سرهای بزرگتر از بدن
6- شانه های خمیده
7- عضلاتی ریز
8- بلند و باریک

کارشناس بدنسازی آکاایران:مهدی بهرامی
گردآوری و تنظیم:کوروش

مطالب مرتبط
ارسال نظر برای این مطلب
این نظر توسط احمدرضا در تاریخ 1398/12/06 و 14:27 دقیقه ارسال شده است

سلام . بدنم از نوع اکتومورف هست . ۱۵ سالمه . وزنم ۴۷ کیلوگرم ‌ قدم ۱۶۴ . میخواستم بدونم برم بدنسازی قدم نمیسوزه ؟ آیا اگه برم بدنسازی میتونم هیکلی شم ؟ چه برنامه ای برای من خوبه ؟

این نظر توسط فیتنس در تاریخ 1396/03/30 و 12:55 دقیقه ارسال شده است

با سلام و تشکر فراوان بابت مطالب بسیار مفید و کاملتون
پاینده باشید

این نظر توسط عمی در تاریخ 1395/12/27 و 16:49 دقیقه ارسال شده است

با این توصیفات من مزتومورفم یعنی بین اکتو و مزو
این دسته بندی خیلی کلی و خنده داره🤔

این نظر توسط پوریا در تاریخ 1395/07/10 و 17:01 دقیقه ارسال شده است

منم اکتومورفم، و با خوندن این مقاله بهم توهین شد!!!! خخخخ
قشنگ انگار هرچی فحشه برا اکتو مورفاس D:

این نظر توسط ارش در تاریخ 1395/04/20 و 12:44 دقیقه ارسال شده است

سلام.من فردی از نوع اکتومورف هستم.چون همه ی مشخصات داده شده رو دارم.وزنم 56 و قدی معادل 178 دارم.چند بار اقدام به بدنسازی رفتن کردم ولی از هیکل لاغرم خجالت کشیدم و نرفتم.چن بار هم ازین پودر و قرص های چاق کننده خوردم و اونم مقطعی بودن و بعداز یک ماه مثل سابق میشدم.میخواستم یک راهنمایی بکنید و یک برنامه غذایی و یک برنامه بدنسازی بهم بدین تا یه ذره بدنم رو فرم بیاد.تا 6 الی 7 ماه دیگه هم عروسیمه.میخوام کت و شلوار توی تنم زار نزنه.

این نظر توسط فرامرز در تاریخ 1395/01/20 و 0:35 دقیقه ارسال شده است

با سلام ازنظر من بعضی افراد بدنهشون بین اینه هست مثلا بدن من بخشی از خصوصیات اکتومرف رو داره هم بخشی از مزومرف

این نظر توسط مجتبی در تاریخ 1394/12/14 و 12:23 دقیقه ارسال شده است

سلام خسته نباشید من قدم187 و وزنم75 کیلو غذا زیاد میخورم یک هفته به دلیل مشکلات فکری و روحی روانی کم غذا خوردم خیلی لاغر شدم به نظر شما چرا انقدر زود لاغر میشم

این نظر توسط ابوالفضل در تاریخ 1394/10/18 و 18:33 دقیقه ارسال شده است

سلام.من فردی از نوع اکتومورف هستم.چون همه ی مشخصات داده شده رو دارم.وزنم 56 و قدی معادل 178 دارم.چند بار اقدام به بدنسازی رفتن کردم ولی از هیکل لاغرم خجالت کشیدم و نرفتم.چن بار هم ازین پودر و قرص های چاق کننده خوردم و اونم مقطعی بودن و بعداز یک ماه مثل سابق میشدم.میخواستم یک راهنمایی بکنید و یک برنامه غذایی و یک برنامه بدنسازی بهم بدین تا یه ذره بدنم رو فرم بیاد.تا 6 الی 7 ماه دیگه هم عروسیمه.میخوام کت و شلوار توی تنم زار نزنه.

این نظر توسط Milad در تاریخ 1394/07/15 و 18:30 دقیقه ارسال شده است

سلام خسته نباشید من دنبال یک برنامه خوب میگردم اگه میشه یه برنامه نسبطا حرفه ای برام بفرستین

قد175
وزن62
چربی ندارم 3ماهه دارم کار میکنم میخوام برنامه خودمو عوض کنم درکل یه برنامه حجیم میخوام برای گنده شدن بدنم اگه مکملی هم میشناسید لطفا به منم توصه کنید ممنون راستی به آیدی یاهوم ارسال کنید

این نظر توسط پوریا در تاریخ 1394/06/24 و 19:15 دقیقه ارسال شده است

سلام من فردی با قد 188 و وزن 80 هستم بدن کاملا ماهیچه ای و مثلثی دارم برای امادگی مسابقات چه برنامه ای پیشناد میکنین


کد امنیتی رفرش
1 2 صفحه بعد
اطلاعات کاربری
  • فراموشی رمز عبور؟
  • نظرسنجی
    بهترین بدنساز از نظر شما
    آمار سایت
  • کل مطالب : 58
  • کل نظرات : 239
  • افراد آنلاین : 1
  • تعداد اعضا : 476
  • آی پی امروز : 117
  • آی پی دیروز : 127
  • بازدید امروز : 4,597
  • باردید دیروز : 1,145
  • گوگل امروز : 13
  • گوگل دیروز : 2
  • بازدید هفته : 8,433
  • بازدید ماه : 44,611
  • بازدید سال : 145,497
  • بازدید کلی : 4,223,760
  • کانال تلگرام ما